栄養がないは間違いだった？水菜の栄養と管理栄養士が選ぶおすすめレシピ5選

水菜に含まれているビタミンCと葉酸は水溶性ビタミンなので、水で洗う、水にさらす、ゆでる、煮る、蒸すなどの水を介した下処理や調理法で損失してしまいます。

生で食べる場合も、加熱して食べる場合も水を使う場合は、できるだけ短時間でおこなうと良いでしょう。

水洗いと水にさらす場合は、水につけ過ぎないように気をつけましょう。

サラダで食べる場合は、脂溶性の栄養素であるβ-カロテンの吸収率をアップさせるために、オリーブオイルやオイルサーディン、ごま油をかけて食べたり、それらが入ったドレッシングをかけて食べることをおすすめします。

また、ビタミンDが多く含まれている鰯や鮭などの魚、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類を具材に入れると、カルシウムの吸収効率も良くなります。

水菜を加熱するのは、鍋やお味噌汁などで使う場合が多いと思いますが、汁ごと食べる料理なら、水に流出した水溶性のビタミンCや葉酸も摂ることができます。

また鉄と同時に、動物性のタンパク質を一緒に摂ると、鉄の吸収率がアップすると言われています。

動物性のタンパク質である卵を使ってかきたま汁にしたり、卵につけて食べるすき焼きにすると、鉄の吸収率を上げることができますよ。（※7）

水菜を良い状態で長期保存するために、まずは新鮮な水菜選びが大切です。鮮やかな緑色でハリがあり、水々しいものが良いでしょう。

選んだ後は、水いっぱいを入れたボウルに3cmカットした水菜を入れて、1〜2分ほど水にさらし、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。

水溶性の栄養を逃さないためにも、水にさらす時間は最低限にしましょう。

保存容器に、湿らせたキッチンペーパーを敷いて、2.の水菜を並べて冷蔵庫で保存します。（※8）

味噌味ですが、オリーブオイルとレモン汁で後味はさっぱりとしたひと品。当日食べる用と作り置き用に、多めに作っておいても良いですね。

お弁当のひと品、お酒のおつまみ、夜ご飯の副菜など、いろんなシーンで活躍できるおかずです。

味が単調にならないように、ごま油でコクをつけ、七味唐辛子でアクセントを入れた工夫をしています。

前日から仕込んだり、一度冷ましてから再加熱する工程を挟むと、合わせだしがしっかり食材に染み込んで、さらにおいしくなりますよ。