低糖質ダイエット、ビーガンダイエット、キャベツダイエットなど、世間ではさまざまなダイエット方法がありますね。しかし、今回は流行のダイエットに流される前に知っておきたい、ダイエット中の食べ物の選び方の基本を管理栄養士の視点からお伝えしていきます。
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豚ヒレ肉
ヒレは100gあたり112kcalと、豚肉の部位の中で、もっともカロリーが低い部位です。また、ビタミンB1や鉄を多く含んでいるのも、おすすめする理由のひとつ。
ビタミンB1は糖質代謝のサポートをする働きがあり、食事から摂った糖質をエネルギーに変換するサポートをしてくれるのが、ダイエットに嬉しいポイント。
鉄は赤血球を構成する成分で、造血作用があります。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血に繋がる可能性が高いので、栄養バランスが偏りがちなダイエット中に、積極的にとりたい栄養素です。（※6,7,10）
ゆでる、蒸す、焼く、煮るなどの調理法がおすすめ。揚げるという調理法は、油を一緒に摂取することになるため、高カロリーになるので避けましょう。ほかには、脂肪の部分は取り除いて食べるように。脂肪の部分はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
牛ヒレ肉
牛ヒレ肉のカロリーは100gあたり259kcalと、牛肉の中でもカロリーが低い部位。
さらに嬉しいのが、鉄の豊富さです。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血に繋がるリスクがあるので、ダイエット中も意識して摂りたい栄養素のひとつです。（※6,10）
おすすめの調理法は、ステーキのようになるべく油を使わずに焼くことです。なぜなら、お肉の脂肪分が溶け出て、カロリーを抑えられるから。
牛ヒレ肉は、牛肉の中ではカロリーが低い部位ですが、鶏肉や豚肉と比較するとカロリーが高くなりがち。
お肉に含まれるタンパク質や脂質の代謝を促す、ビタミンB群が多い食材と一緒に食べることがおすすめです。低カロリーでビタミンB群を含むのは野菜類、海藻類、きのこ類です。（※6,10,11）
ダイエット中におすすめの食べ物【魚介類】
たら
魚介類の中でも、タンパク質が豊富で低カロリー・低脂質と言われているたら類。
「たら」とひとことで言ってもさまざまな種類がありますが、日本で獲れるのは、まだら、すけとうだら、こまいの3種類。
まだら、すけとうだら、日本でよく食べられているぎんざけ、さんまのカロリーと比較してみると次のようになります。
カロリー
・まだら（生）……77kcal
・すけとうだら（生）……83kcal
・ぎんざけ（生）……204kcal
・さんま（皮つき、生 ）……297kcal
（※すべて100gあたり）
カロリーの低さは一目瞭然ですね。旬は10月～3月。新鮮なものを選び、楽しんでください。（※12）
ダイエット中は、低カロリーなたらの良さをいかすために、焼たらのポン酢がけや、たらの酒蒸しなど、できるだけあっさりした味付けの食べ方がおすすめ。
たら自体の味が淡白だからと言って、ムニエルやマヨネーズ焼きなど濃い味付けにすると、食事全体のカロリーが増えてしまいます。また揚げるのも、カロリーが高くなるので避けた方が良いですね。
イカ
「イカ」には、非常にたくさんの種類があり、スルメイカ・ヤリイカ・ケンサキイカ・アオリイカ・ホタルイカ・コウイカなど日本でもさまざまなイカが出回っています。
良質なたんぱく質を含み、100gあたりの80kcal前後と低カロリーなのが、ダイエット食品として人気が高い理由です。
また、イカの栄養素の中でもっとも注目されているものは「タウリン」。 タウリンは、消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。血中コレステロールが気になる方には、特におすすめです。（※12,13）
焼いて食べることで、噛み応えがアップして、食べ過ぎを抑えてくれるのでおすすめです。
調理の際には、油を使うとカロリーが上がってしまうので、なるべく少量にするよう気をつけてください。（※8）
