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ダイエット成功の近道は食べ物を賢く選ぶこと!管理栄養士がおすすめの食材を教えます

レシピ

ダイエット中の食べ物選びで大切なこと

カロリーを意識する

一般的な体重コントロールの考え方として、1日の消費カロリーよりも、食事からの摂取カロリーを低くすれば、体重を減らすことができます。

消費カロリーは、大きく分けて基礎代謝量(約60%)、食事誘発性熱産生(約10%)、身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

そのうち、基礎代謝量は筋肉量に依存し、食事誘発性熱産生は食事を食べる量に依存するため、こちらに関しては努力をしても大きく変わりません。カロリー消費を高めるには、運動のほか、日常生活での身体活動量を増やすことが大切です。

しかし、無理に食事のカロリーを減らしすぎるのは禁物です。一時的には減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、健康を損なうリスクとなるおそれがあります。無理をしない範囲で、少しずつ摂取カロリーを抑えるのがポイントです。(※1,2)

バランスよく栄養を摂る

ダイエットというと、食事のカロリーを減らすだけで良いと思っている方もいるのではないでしょうか?

ダイエット中、カロリーだけに意識が向いてしまうと栄養バランスが偏りがち。カロリーが低いからと、決まった食材ばかりを食べるなど、栄養バランスが偏った食事を続けていると、健康を損なってしまうことがあります。例えば、食物繊維不足で便秘に繋がってしまったり、鉄分不足で貧血になってしまう可能性が考えられます。

カロリーだけでなく、主食や主菜、副菜、汁物から栄養バランスを意識しながら食べ物を選び、健康的にダイエットを行いましょう(※1)

ダイエット中におすすめの食べ物【米やパン類】

玄米

玄米と精白米を比較すると、カロリーの差はあまりありませんが、玄米は、食物繊維の量が精白米よりも多いのが特徴です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されていて、働きが異なります。水溶性食物繊維は、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きが、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促し、便通を促す働きがありますよ。玄米にはどちらの食物繊維も含まれています。ダブルの働きで、快腸をサポートしてくれるのが嬉しいですね。

カロリー
玄米……165kcal
精白米……168kcal

食物繊維
玄米……1.4g
精白米……0.3g

(※すべて炊飯後100gあたりの値)

そのほか、玄米はビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラル類も精白米より多く含んでいるので、積極的にとりたいですね。(※3,4)

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