低糖質ダイエット、ビーガンダイエット、キャベツダイエットなど、世間ではさまざまなダイエット方法がありますね。しかし、今回は流行のダイエットに流される前に知っておきたい、ダイエット中の食べ物の選び方の基本を管理栄養士の視点からお伝えしていきます。
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まぐろ
まぐろは、カロリーが低く、オメガ3脂肪酸が含まれているのでおすすめです。
みなみまぐろを例に見てみると、100gあたり95kcalと低カロリー。
オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸のひとつで、悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われています。ダイエット中に嬉しい食材のひとつですね。（※12,14）
まぐろは、生で食べることがおすすめです。まぐろを焼いたり、炒めたりすると加熱に弱いオメガ3脂肪酸が酸化してしまったり、流出してしまう可能性が考えられます。
ダイエット中におすすめの食べ物【そのほか】
卵
卵はビタミンC、食物繊維、クロム以外の栄養成分を兼ね備えている優れもの。完全栄養食品と言われるくらい栄養価が高く、不足しがちな栄養素を補えるため、ダイエット中にはとりたいおすすめの食品です。また、良質なタンパク質が含まれていることも魅力のひとつ。
卵のカロリーは、Mサイズ1個分（約50g）で約80kcal。意外とカロリーは高くないのも嬉しいポイントですね。（※15）
カロリーの面からみると、生卵かゆで卵がおすすめ。
特にゆで卵は食べ応えがあるので、ダイエット中の間食にでお菓子の代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。（※15）
寒天
寒天はカロリーが低いため、「寒天ダイエット」が流行するほど、定番のダイエット食品ですね。ほとんど（98％）が水分のため、100gあたりたったの3kcalで、糖質は0gなのが嬉しいポイント。そして、食物繊維が1.5gも含まれています。
食物繊維には、整腸作用や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな働きがあるため、ダイエットの際に積極的にとりいれたい栄養成分です。（※3,17）
料理に使い、ほかの食材と置き換えることで、カロリーを減らすことができます。
例えば、ご飯を炊く際に、お米の一部を寒天に置き換えたり、ハンバーグや餃子などにお肉を減らして代わりに寒天を加えるなど、上手に料理に活用することで、全体のカロリーを抑えられ、食物繊維の働きで満腹感を得やすくなりダイエットをサポートしてくれます。
キムチ
100gあたり約50kcalと低カロリーなキムチは、ダイエッターに人気の食材です。
善玉菌である乳酸菌で白菜などの野菜を発酵して作られる発酵食品で、乳酸菌や野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖には、腸内環境を改善する働きがあり、美腸づくりに貢献してくれます。
さらに、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンを含んでいることも、ダイエットにおすすめな理由のひとつ。カプサイシンは、皮膚の血管を拡張することで発汗を促進する働きがあると言われています。汗をかくことで、代謝アップに繋がり、カロリー消費につながると考えられます。（※5,17,18）
キムチを食べるタイミングは、食事の最初がおすすめ。キムチはシャキシャキ食感があり、噛み応えがあるので、食べ過ぎを防いでくれますよ。低カロリーで食べ応えがある、豆腐や納豆、イカと合わせて食べると良いでしょう。（※8）
ダイエット中は賢く食べ物を選ぼう♪
ダイエット中の食べ物選びのポイントは、カロリーを意識するだけでなく、バランスよく栄養を摂ること。おすすめの食品をご紹介しましたが、そればかりを食べるのは禁物です。
ダイエットをする上で一番大切なことは、無理をせずに継続すること。食事からの摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが減量に繋がりますが、一気に成果を出そうと過度なカロリー制限をしてしまうと、必要な栄養が不足して体調を崩してしまうおそれがあります。日々の食べ物選びを少し工夫して、健康的にダイエットをしましょう。
【参考文献】
