運動をする習慣がなかった人がポーズをとろうと頑張りすぎると、体に痛みが出たり、けがをしてしまうことも。運動に慣れない体を効果的に刺激する体操で、安全に気持ちよくヨガができる体をつくりましょう！今回は、首と肩甲骨まわりの痛みを防ぐ2つの方法をご紹介します。
ヨガジャーナル日本版編集部
「首・肩甲骨まわり体操」で首の痛みを予防しよう
横向きの姿勢で首を守るには、首が倒れずに起きた状態をキープすることが大事。体の構造的に、真っすぐでないと頭の重みをバランスよく支えることができないからです。体操で、そのために必要な首を起こす力、そして肩甲骨を下げる力を養いましょう。
「首・肩甲骨まわり体操」をする前
上半身を横に倒したとき、首も倒れて頭が落ちた状態で上を向くと、首の筋肉の一部に負荷が集中し、痛みを招く。
photos by Sayaka Ono
「首・肩甲骨まわり体操」体操をした後
首を倒さず、しっかりと伸ばして頭の重みを支えられるように。
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1 「首」は頭を上げて首を起こす力を高める
床から頭を上げてキープし、首まわりを強化。首を起こしてキープする筋力をつけましょう。首ではなく肩を床から浮かせないように気をつけて。
HOW TO
①左脚を下にして横たわり、真っすぐに全身を伸ばす。体の前に左手を伸ばし、右手は顔の前の床におく。
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②頭を床から上げられる高さまで上げて、30秒キープ。反対側も同様に行う。
POINT：手で床を押さない
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NG：首を前傾して上げない
頭が前になり、首を前傾して持ち上げると首を痛める危険があり逆効果。
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２ 「肩甲骨まわり」は肩甲骨を下げ首を伸びやすくする
肩甲骨まわりの筋肉を鍛え、肩甲骨を下げる力を育てます。肩甲骨が下がると首を長く伸ばすことができ、首の動きがよりスムーズに。
HOW TO
①膝立ちになり、膝を腰幅に開く。両手で、ベルトかタオルを動かしやすい幅で持ち、頭上に腕を上げる。
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②肘を背骨に近づけるように腕を下げて左右の肩甲骨を寄せ、戻すのを10回。
POINT：肩甲骨を寄せる
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