姿勢の要であり、エネルギーの通り道でもある背骨は、ヨガで一番といっていいほど重要な部位。背骨は脳からの指令を伝える中枢神経が通っており、土台である骨盤から柱のように伸びて、頭や肩甲骨を支える体の主柱でもあります。そんな背骨を上手に使うためには、「ポーズの入り方」が重要。体が本来持っている動きの機能と連動性を活かす「入り方」をヨガインストラクターの峯岸道子先生が教えてくれました。今回後屈系のポーズ２つの入り方をご紹介します。
ヨガジャーナル日本版編集部
後屈系は肩甲骨を動かしながら入る
肩甲骨は、内に寄せると胸椎が伸展し、外に開くと丸まる……というように常に背骨の動きをリードします。そのため後屈系のポーズに入るときは、肩甲骨で上手に背骨の動きを導くとGood！力まずに背骨が自然にたわむ状態をつくりやすく、気持ちよく体を反らせます。
ウシュトラーサナ
背中が緊張していると背骨は棒のように突っ張り、腰から無理やり反って腰痛などの原因に。肩甲骨をゆるやかに回すと連動して背骨もたわみ、楽にポーズに入れます。
NG:腰から無理やり反ってしまっている。
photos by Sayaka Ono
HOW TO
①脚を腰幅に開き膝立ちになる
両脚を腰幅程度に開き、膝立ちになる。足の甲を寝かせ、背骨は頭から自然に垂らし、両腕は体側に下ろす。
photos by Sayaka Ono
②肩を左に倒す
肩を左に倒して左肩甲骨を下げながら背骨を左にたわませ、左手を下ろしていく。
photos by Sayaka Ono
③肩甲骨と右腕を前～左に回転
上体を自然と左に傾けながら、骨盤を前に押し出し、左手を左かかとにおく。右肘を曲げて右の肩甲骨を上げ、それに導かれながら、肩甲骨と右腕を体の前から左に向かって回転させていく。
POINT：肩甲骨を回す
photos by Sayaka Ono
④右手を後方に伸ばす
右腕を肩の高さで後方に伸ばし、背骨を重力に沿って自然にたわませるようにしながら、上体を反らす。
photos by Sayaka Ono
⑤右手を下ろし背骨をたわませる
右手を右かかとにおく。骨盤と胸を前方に押し出し、首の力を抜いて頭も楽にする。３～４呼吸。反対回りも。
photos by Sayaka Ono
アンジャネーヤーサナ
骨盤が前に倒れているので背骨も前へ流れ、まったく反れていない。無理に上を見ているため首も詰まっています。肩甲骨の開閉で、背骨が自然に反るように導いて。
NG:骨盤が前に倒れてしまっている。
photos by Sayaka Ono
HOW TO
①肩甲骨を寄せて背骨を反らす
四つん這いから右足を両手の間におき、左膝を一歩後ろに引いて上体を起こす。両肘を後ろに引き、肩甲骨を内に寄せる。
