筋トレより大事。専門家が教える「骨盤力」を高める方法

良い姿勢でいる意識を持つときに疑問なのが、どれが良い姿勢なのかということ。骨盤が前傾している方、後傾している方、どちらにも有効なのが、下っ腹に力をいれる方法です。

お腹にぐっと力を入れると、骨盤の後傾前傾を整え、骨盤を真っすぐに保ちやすくなります。息をフ―っと吐くと力を入れやすいですよ。

左右どちらかの足に体重をかけて立つクセ、脚を組むクセ、片側にバッグを持つクセを辞めましょう。左右均等に体重をかけることで、骨盤の左右差を軽減していきましょう。

ここでも意識を忘れずに保ち続けることが大切ですね。

骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保つことができ、綺麗な姿勢を維持することができます。

骨盤の筋肉には、お腹と骨盤を結ぶ腸腰筋や、骨盤と足の骨を結ぶ大臀筋や恥骨筋、内転筋群などが挙げられます。それぞれに効くスタンダードなトレーニングをご紹介しましょう。

いわゆる起き上がり腹筋のトレーニングを行うことで鍛えることができます。仰向けに寝て、脚を90度に上げ、そこから腹筋上部を意識して上体を少しおこしましょう。

床に寝転がった状態で膝を三角に曲げて、その状態からお尻を上げて足の裏と肩だけで体を支えるヒップリフトというトレーニングで鍛えることができます。お尻の筋肉は特に骨盤が前傾しないようにするために必要になるので、骨盤の前傾が気になる、猫背気味だという方は積極的にトレーニングを行いましょう

床に仰向けに寝転がり、両足でペットボトルやボールなどを挟んでそれを潰すように力を加えるというトレーニングを行うことで鍛えることができます。

こうしたトレーニングは1日10回3セットを目安にして行うことで、骨盤の力を上げて骨盤を正しい位置に保ち続け、綺麗な姿勢を維持することができます。

今回は、骨盤力を高めることでどのようなメリットがあるのか、骨盤力はどのようにして鍛えることができるのかを紹介してきました。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ骨で、骨盤の位置が悪いとスタイルが悪く見えてしまいます。骨盤力を鍛えることで骨盤を正しい位置に維持することができ、美しいスタイルを手にいれることができます。「骨盤力」は簡単に鍛えることができるので、気になった方は今日から取り組んでみてください！

監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。