おつまみのイメージのつよい枝豆。実はダイエットの頼もしい味方だったのをご存知でしたか？栄養たっぷりで便秘解消やむくみ解消などの嬉しい効果も！飽きずに続けられるポイントや、おちいりやすい注意点など管理栄養士が詳しく解説します。
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枝豆ダイエットの効果や栄養は？
食べた物を効率よく代謝する
枝豆にはビタミンB1が100gに0.31mg含まれています。一見少なそうに見えますが、この量は18～40代女性に必要な量の約30％をまかなう量です。
ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を助けてくれる働きがありますよ。不足すると食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になります。まだまだ残暑が厳しい季節。なんとなくだるいなと感じたら積極的に取り入れてみましょう。（※1.2.3）
肌にうるおいを与える
枝豆にはたんぱく質も含まれており、100g中に11.7g含まれています。
たんぱく質は体内に入ると分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンC含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。例えばパプリカと一緒に枝豆をあえたサラダにしたり、じゃがいもと枝豆でマッシュポテトにしたりと工夫してみましょう。（※1.4.5）
むくみ解消
枝豆100gに590mg含まれているカリウム。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれる働きがあります。
キャベツ100gには200mg、トマト100gには210mg含まれているので、枝豆には多くのカリウムが含まれていることがわかりますね。（※1.6.7）
便秘解消
枝豆には100gに5.0gの食物繊維が含まれています。食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることは便量を増加させ、排便リズムをスムーズにするので、便秘解消効果があります。
キャベツ100gには食物繊維が1.8g、トマト100gには1.0g含まれているため、枝豆のほうが多いということが分かりますね。（※1.8.9）
枝豆ダイエットのやり方って？
どんなやり方があるの？
枝豆ダイエットにはいろいろな方法があります。
ご飯を枝豆に置き換えたり、ご飯に混ぜこんだり、スープやサラダなどの副菜に入れたり、間食にしたりと、バリエーションはさまざま。いろいろと試せるので飽きずに続けられるのがいいですね。
食べるタイミングは？
枝豆ダイエットは夜、もしくは間食として食べるのがおすすめです。
夜はどうしても日頃の疲れから油っぽいものや高カロリーなものを食べがちに。しかし、枝豆に置き換えることでカロリーをおさえることができます。また、食感に食べごたえがあるので満腹感も得やすくなります。
例えばごはん100gを枝豆100gに置き換えることによって、約20％ものカロリーをカット、糖質にいたっては約90％もカットすることができます。ショートケーキやおせんべいの代わりにおやつとして枝豆を食べるとすると、約60％のカロリーをカットできます。
しかし、糖質やカロリーを減らしすぎると体調を崩す事があります。置き換えをする場合は必ず3食のうち1食のみにして、主菜、副菜もきちんと食べましょう。（※1.10.11）
1回あたりに食べる量は？
枝豆を間食で食べる場合は100～200kcalを目安にしましょう。70～150gくらいが適量です。さやによって違いはありますが10さやほどで25gなので約30～60さやほどの量になります。
ご飯の代わりに置き換える場合は180gが目安量になります。約70さやほどの量です。
1番カロリーが低いのはゆでたり蒸す方法。油でいためたり、味付けなどによってもカロリーは変わってくるため注意しましょう。（※12）
枝豆ダイエットの注意点は？
