今回は、古来から保存食として日本人に親しまれてきたぬか漬けの栄養や食べるときの注意点などについてご紹介します。相性のいい野菜や、おすすめレシピもご紹介するので、ぜひ自宅でも作ってみてくださいね。
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栄養が増える!? ぬか漬けのすごいパワー
日本人が昔から親しんできたぬか漬けは、おいしいだけでなく栄養面においてもすぐれた食文化なんです。
じつは、野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養成分が吸収されビタミンB1が約10倍に増えることがわかっています。※漬け時間により増える量はことなります。
また、ぬか漬けにはビタミンB1以外にもさまざまな栄養素が含まれています。抗酸化作用をもつビタミンEやフェルラ酸などの栄養素や、腸内環境の改善に役立つ乳酸菌など、健康に役立つ栄養素を積極的に摂取できるのがぬか漬けの利点です。（※1）
ぬか床に含まれる豊富な栄養素
ビタミンB群
ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持や糖質からのエネルギー生産を助ける栄養素です。
また、ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質を体内でエネルギーにかえる役割をし、代謝を支える働きをします。（※1,2）
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用をもった栄養素です。抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素から身体を守る働きをします。
また、血管を健康に保ったり、赤血球の破壊を防いだりする作用があることも知られています。（※2,5,6）
乳酸菌
乳酸菌は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きをする微生物の総称です。人体に有益な菌で、「善玉菌」とも呼ばれます。
腸内で大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内菌のバランスをとる役割をもっています。また最近の研究から、便通の改善やコレステロールの低下、免疫力を向上する働きをすることがわかってきました。（※7,8）
γ-オリザノール、イノシトール
γ-オリザノールはポリフェノールの一種で、医薬品や化粧品などに幅広く利用されている成分です。血行をよくしてコレステロールを減らしたり、脳機能の劣化を防止する効果があると言われています。
また、イノシトールは筋肉や神経細胞に多く存在する栄養素です。脂肪肝や動脈硬化の予防や神経細胞の働きを助ける効果、髪を健康に保つ効果をもっています。（※9）
フェルラ酸、フィチン酸
フェルラ酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用をもつ成分です。脳機能や高血圧の改善に効果が期待でき、最近では軽度アルツハイマー病の症状改善についても注目が集まっています。
また、フィチン酸も抗酸化作用をもつ成分です。血液を凝固しにくくするため、血栓の予防にも効果が期待できます。（※9）
ぬか漬けで気をつけるポイント
塩分が高いため食べ過ぎに注意
食塩摂取量の1日あたりの目標量は、成人男性が8.0g未満、女性が7.0g未満です。一方、ぬか漬けの塩分を見てみると、キュウリは100gあたり約5.3g、カブは約6.9g、なすは約2.2gです。やはりぬか漬けには、多くの塩分が含まれていますね。（※3,4）
また、ほかのおかずにも塩分は含まれています。同時にぬか漬けをたくさん食べると、すぐに食塩摂取量をこしてしまうので、食べ過ぎには十分に注意するようにしましょう。
野菜との相性を知っておこう
ぬか床の容器に入る大きさのものなら、基本的にはどんな野菜でもぬか漬けにできます。しかし、ぬか床を傷めたり、だめにしてしまう可能性がある野菜は、なるべく避けた方がよいでしょう。
具体的には熟したトマトなど水分が多すぎる野菜、納豆や山芋などネバネバした野菜を漬けると、ぬか床が再利用できなくなってしまいます。逆にぬか漬けに向いているのは、硬すぎず適度に野菜を含んでいる野菜。こうしたものはぬか床に漬かりやすく、味もしみこみやすいんですよ。
さっそくトライ！ぬか漬けのおすすめレシピ3選
1. ぬか床とぬか漬けのレシピ
まずはこちらのレシピでおいしいぬか床の作り方を確認しましょう。
生ぬかと水、塩、だし昆布、鷹の爪を使った基本のぬか床の作り方を紹介しています。ひとつひとつの工程を写真を使って丁寧に確認できるので、ぬか漬け初心者さんはぜひ参考に♪
