つらい貧血対策に。血を作る食べ物＆栄養素まとめ

牛乳に含まれている栄養素の代表と言えばカルシウムですが、実はそれ以外にもさまざまな栄養が詰まっているんです。「血を作る」という観点で注目したいのがビタミンB12。グラス1杯（200ml）あたり0.6μg含まれています。良質なたんぱく質も豊富なので、積極的に飲みたいですね。（※3）

ココアも、実は鉄分を多く含む食品のひとつ。ピュアココアのほうが100mlあたりの鉄含有量は多いですが、ミルクココアでも鉄分補給には十分です。ほっとひと息つく際のお供は、これからココアを選んでみてはいかがでしょうか。（※3）

鉄分を多く含む枝豆とひじきを使ったレシピです。にんにくや唐辛子を使ってペペロンチーノ風に仕上げることで、ご飯だけでなくお酒にもよく合うひと品に。お弁当に入れやすく、作り置きもできる便利なレシピですよ。

たんぱく質が豊富なささみと、葉酸を含むアボカドを使ったユッケのレシピです。レンチンしたささみとカットアボカドを調味料で和えるだけの簡単レシピは、ご飯にのせて丼ものとして食べてもGood！

ビタミンCを含んだパイナップル入りのミルク寒天です。こちらのレシピでは缶詰を使用していますが、ビタミンCをしっかりと摂取したいなら、圧倒的に生がおすすめ！すっきりとした甘さがあとを引くデザートレシピですよ。

上でも少し触れましたが、胃酸を分泌させると鉄分の吸収率が上がります。そのもっとも手っ取り早い方法が、よく噛んで食べること。しっかり咀嚼することで、消化液の分泌を促すことができます。（※2）

ハムや練り物、ジュース、お菓子などの加工食品には、「リン酸塩」という添加物が含まれていることが多いです。このリン酸塩、実は鉄分の吸収を悪くしてしまう作用があります。貧血対策をおこなうなら、なるべく加工品は避けるようにしましょう。（※4）

リン酸塩だけでなく、ほかにも鉄分の吸収を悪くする栄養素があります。それが、鉄と結合しやすい「タンニン」や、鉄の排出を促す「不溶性食物繊維」。別の視点から見れば健康効果も見込めるこれらの栄養素も、貧血対策には向いてないので気をつけましょう。（※4）

タンニンは緑茶やウーロン茶、ワインなどに含まれ、不溶性食物繊維は玄米やおからなどに多く含まれています。

貧血対策に効果的な、血を作る食べ物をご紹介しました。基本は一日3食、栄養バランスの良い食事をすることです。そのうえで、鉄分や造血に必要な成分を含む食品を食事に取り入れてください。継続して摂取することで貧血対策に繋がりますよ。

【参考文献】