多くの女性の悩み「貧血」の対策に効果的とされる、血を作る食べ物をご紹介します。鉄分が豊富なだけでなく、鉄分の吸収率を高める栄養素もまとめたのでぜひ参考にしてみてください。貧血対策に作りたいレシピも要チェックですよ。
貧血の症状がつらい……
20代女性で13.2％、30代女性で18.5％、40代女性に至っては25.0％もの人が貧血で悩んでいる
貧血の主な症状
貧血というのは、赤血球中のヘモグロビンの量が減ってしまうことです。そうなると酸素の運搬が十分におこなわれなくなり、めまい、立ちくらみ、息切れ、疲労感、頭痛など、さまざまな症状を覚える可能性があります。（※2）
血を作るのに関係している主な栄養素
貧血対策の方法のひとつとして、ぜひ意識していただきたいのが “食事” です。食事を通じて栄養素を効率よく補給すれば、貧血の予防・改善をサポートすることができます。
ヘモグロビンを作る栄養素
貧血対策としてもっとも有名なのが鉄分
赤血球を作る栄養素
“血を作る” ということに着目するなら、赤血球を作る栄養素は外せません。赤血球の生成には葉酸やビタミンB12といった成分が必要不可欠で、それらを摂取するのも貧血対策につながるとされています。（※2）
鉄の吸収率を高める栄養素
ビタミンC
取り入れよう！血を作る食べ物おすすめ7選
1. プルーン
乾燥させたドライプルーンがおすすめ
2. レバー
豚レバーがもっとも効率がいい
3. 大豆
大豆は、加工製品も多くて摂取しやすい食材のひとつです。鉄分量は調理法によって変わり、もっとも効率がいいのは炒り大豆で100gあたり7.6mg含まれています。一方で蒸し大豆は2.8mg、ゆで大豆は2.2mgという含有量。
また、大豆の前段階である枝豆も鉄分が多く、ゆでた状態で100gあたり2.5mg含んでいます。
4. 柑橘類
鉄分の吸収率を高める胃酸の分泌を促す
5. アボカド
アボカドのなかで注目したい栄養素が、赤血球を作る際に欠かせない葉酸です。鉄分を多く含む食材と一緒に食べることで貧血対策につながります。生で食べられるアボカドは、栄養素をそのまま摂取できるのがいいですね。
