さまざまな料理に欠かせない香味野菜と言えばにんにくですよね。独特な香りが特徴的ですが、にんにくのカロリーや糖質がどのくらいなのかご存知ですか？にんにくに含まれる栄養について解説します。さらに、にんにくを使ったヘルシーでおいしいレシピも厳選してご紹介。
この記事について教えてくれたひと
管理栄養士 / 佐々木梓
妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室運営、食品メーカーでのメニュー開発などを経験したのち、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
にんにくのカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……136kcal
糖質量……21.3g（※1）
すべて100gあたりで算出
にんにくは、ほかの野菜に比べるとカロリーや糖質がやや高い食べ物です。しかしにんにくは一度に使用する量が少ない食材なので、1かけを料理に使用する程度でしたらカロリーや糖質を気にする必要はないと言えますよ。
にんにく1かけ（6g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……8kcal
糖質量……1.3g（※1）
にんにく1個（54g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……67kcal
糖質量……10.5g（※1）
※廃棄率を考慮して算出
チューブにんにく小さじ1杯（約5g）のカロリーと糖質量
エネルギー量……9kcal
糖質量……1.9g（※2）
にんにくに含まれる栄養素
スコルジニン
にんにくの風味をきかせた料理はお酒にも合いますが、スコルジニンはにんにくに含まれる、肝臓の機能をサポートする栄養素。解毒作用やビタミンを保存する働きを持ち、肝臓の負担を軽くする役割も期待できる栄養素です。
さらに新陳代謝を促進し、全身の血行をよくする働きがあると言われています。（※3）
アリシン
にんにくが持つと言われる効果効能のなかで、もっとも有名なものと言えば滋養強壮ですよね。それはアリシンという栄養素によるもの。
にんにくにはアリインという成分が含まれていて、空気に触れることでアリシンに変わります。アリシンはビタミンB1と結びつき、吸収しやすくしてくれることで、疲労回復や滋養強壮に役立つ働きを持っています。（※3）
セレン
セレンは体の中では肝臓や腎臓に含まれている、鉄やカルシウムなどと同じミネラルの一種。体の中で増えすぎた活性酸素が細胞を傷つけることを酸化と言いますが、セレンはこの酸化を防ぐ働きがあります。（※1,4）
にんにくのおすすめの食べ方
にんにくはビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンが含まれるため、ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。ビタミンB1を多く含む食品には豚肉、枝豆、大豆、玄米などがあります。（※3）
またアリシンは油と一緒に調理することで壊れにくくなるため、調理の際には最初に油で炒めるとさらに効率よく取り入れることができます。（※5）
