栄養を意識して摂っているつもりでも、実際はほとんどムダになっているかも……。「MAQUIA」5月号では、素材を100％活かすテクニックをご紹介。今回は、貴重なタンパク源となる肉・卵・魚を活かす調理法をお届けします！
栄養まるごと、きちんと摂れていますか？
素材100%活かしテク＆レシピ
教えてくれたのは…
管理栄養士 赤石定典先生 管理栄養士 濱 裕宣先生
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部所属。病院内の栄養食事指導に加え、本の出版など一般の食生活向上の普及に努める。
あなたはできてる？ 素材活かし調理法 タンパク質編
Q 牛肉はどんな焼き方がベスト？
A ミディアムレア
仕上げは予熱だけで十分。 3分以上、火を通さないで
生活習慣病の予防や疲労回復、脂肪を燃やす働きを持つL-カルニチン。筋肉が多く、脂肪が少ない牛肉の赤身肉に豊富に含まれる。焼きすぎるとタンパク質が変性して硬くなり、消化吸収しづらく。肉内部が55〜65度以上にならないよう、強火で両面をそれぞれ1分ほど焼いたら予熱でレアに仕上げるのがポイント。
高温加熱でカルシウムやミネラル、ビタミン類を含む水分が40％も減少。お湯に入れコラーゲンが固くならない60度で低温調理を。
Q 豚肉のビタミンB1を守るためには、調理法はどっちがいい？ a 豚しゃぶ b 生姜焼き
A b 生姜焼き
甘いものや、お酒が好きな人は 焼いた豚肉で肥満を防止
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富な豚肉。ゆでると50％以上が流れ出てしまうので、焼いたり、炒めるのがおすすめ。カロリーを気にするならビタミンB1をもっとも多く含み、低脂肪で高タンパクなヒレ肉を選んで。カリウムも豊富でむくみ対策にもなる。バラ肉は旨みが強いものの、脂質が多い。
豚肉のビタミンB1は玉ねぎと結びつくと吸収が10倍に！ 玉ねぎは水にさらしたり、加熱しないで生のまま添えるのがポイント。
Q 卵の加熱レシピ、ビタミンDが最も多く摂れるのはどれ？ a 半熟卵 b 目玉焼き c スクランブルエッグ
A a 半熟卵
熱を加えて吸収力アップ でも加熱しすぎはNG
卵は必須アミノ酸やビタミンB群、ビタミンA、D、E、Kなどがバランスよく含まれるが、急に高温で加熱するとビタミン類が減少。ビタミンDは最大40％もダウンする。低温調理で半熟にするのがおすすめ。スクランブルエッグにする場合、脂溶性のビタミンDは油に溶けて一緒に飛び散るため、必ずフタをして調理を。
加熱すればするほど酸化するので、半熟がベスト。生のままだとビタミンDの吸収率は約50％なので加熱を。
