このシリーズでは、管理栄養士が季節ごとにあるお悩みの対策方法を教えます。今回は、「セロトニンの増やし方」についてです。セロトニンを増やす生活習慣や、食生活のポイントを解説します。また、セロトニンを増やすのに役立つ食べ物や、おすすめのレシピをご紹介。ぜひ食事に取り入れてくださいね。
こんな症状感じてませんか？
季節の変わり目で、寝つきが悪い、イライラやストレスを感じている、仕事に対するやる気がでてこない……といった精神的な症状を感じていませんか？これらは、脳内ではたらく神経伝達物質の一種である「セロトニン」の不足により、引き起こされることがあります。そのため、セロトニンを増やすことで、対策できるかもしれません。
ただし、セロトニンを増やす工夫をしたからといって、精神的な症状が完全に緩和されるとは言い切れません。症状がひどい場合は、かかりつけの病院に相談してくださいね。（※1）
幸せホルモンの「セロトニン」ってなに？
前述した通り、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつです。ノルアドレナリンやドーパミンといったほかの神経伝達物質の情報を制御し、精神を安定させるはたらきがあります。やる気や幸福感に関わることから、「幸せホルモン」と呼ばれていますよ。
セロトニンが不足すると、神経伝達物質の制御が不安定になり、攻撃的になったり、不安を感じたりといった精神的な症状を引き起こすおそれがあります。（※1,2）
セロトニンを増やす方法はある？
食べ物や日常生活を工夫することで、セロトニンの分泌量を増やす方法があります。たとえば、体内でセロトニンを合成するには、セロトニンの材料となる栄養素を摂ることが大切です。食事の栄養バランスを整えたり、セロトニンを増やすのに役立つ食べ物を活用したりといった工夫をしましょう。
また、運動や日光浴など、セロトニンの分泌を促す行動を習慣化するのもおすすめです。むずかしいことではありませんので、毎日の生活に取り入れてみましょう。（※1）
セロトニンを増やすための食べ物
バナナ
バナナには、セロトニンを体内で合成するときに必要な「ビタミンB6」が豊富に含まれています。100gあたりの含有量は、0.38mgです。おやつやデザートといった間食に食べるほか、食事の準備に時間をかけられない朝に取り入れてみましょう。
ビタミンB6は水に溶ける性質があるため、ゆでると含有量が減ってしまいます。しかし、バナナは生のまま食べられるので、効率よくビタミンB6を摂れますよ。（※1,3,4）
赤身の魚
セロトニンの合成に必要なビタミンB6は、まぐろやかつおといった赤身の魚に多く含まれています。100gあたりの含有量は、まぐろの赤身では0.85mg、かつおでは0.76mgです。
赤身の魚には、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が豊富です。トリプトファンは、たんぱく質に含まれる「必須アミノ酸」の一種であり、体内で合成できないため、食事から摂らないといけません。（※1,3,5）
乳製品
牛乳やチーズといった乳製品には、トリプトファンが豊富に含まれているため、セロトニンを増やすのに役立ちますよ。実は、トリプトファンは、牛乳から発見された必須アミノ酸です。
トリプトファンが脳に運ばれるとセロトニンが生成されるため、脳内のトリプトファンの濃度が高まることで、セロトニンが増えると考えられています。（※6）
大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品には、セロトニン生成に関わる栄養素が多く含まれています。セロトニンの材料となるトリプトファンのほか、セロトニンの生成に関わる「マグネシウム」が豊富です。
マグネシウムは神経の興奮を抑制し、神経伝達を正常に保つ作用があるため、気持ちを安定させるのに役立ちますよ。（※1,5,7）
卵
セロトニンの生成に使われるトリプトファンは体内で合成できないため、毎日食事から摂る必要があります。忙しい日でもしっかり摂るには、短時間で調理ができる卵がおすすめです。冷蔵庫に常備しているという方が多いのではないでしょうか。
卵は、トリプトファンをはじめとする必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、「良質なたんぱく質」と呼ばれていますよ。（※6,8）
