セロトニンを増やすための食事
朝食を摂る
セロトニンは就寝中には合成されないため、朝にセロトニンを増やす工夫をすることが大切です。バナナや乳製品、大豆製品といったセロトニン合成に必要な栄養素を多く含む食品を摂りましょう。
また、セロトニンを分泌する「セロトニン神経」は、食事をよく噛んで食べると活性化されます。野菜ジュースや栄養ドリンクだけなど、噛まずに朝食を済ませるのは避けましょう。（※5）
腸内環境を整える
腸内細菌には脳内にセロトニンの前駆体を送る役割があります。そのため、腸内環境を整える食事は、セロトニンを増やすのに役立ちますよ。また、セロトニンの合成に必要なビタミンB6は、腸内細菌から合成されます。
腸内細菌を増やすには、腸内細菌の餌となる「食物繊維」が豊富な食材を摂るほか、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂ることが大切です。（※9）
セロトニンを増やすための生活習慣
適度な運動をする
セロトニン神経はリズミカルな運動によって活性化されるため、適度な運動はセロトニンを増やすのに役立ちます。
ウォーキングやランニング、サイクリングといったように、一定のリズムを繰り返し刻む運動を適度におこないましょう。屋外で運動するのがむずかしい場合は、自宅の階段やステッパーを使った昇降運動がおすすめです。（※1）
日光を浴びる
日光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。季節の変化により日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減るため、セロトニンの分泌が低下すると考えられています。
一日に15～30分を目安に、日光を浴びる習慣をつけましょう。じっと座っている必要はないため、運動と組み合わせてもかまいません。（※1,5）
セロトニンを増やすおすすめのレシピ5選
1. まぐろの漬け丼
セロトニンの分泌に必要なトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれる、まぐろをたっぷり使う漬け丼です。漬け込む時間がない時短レシピのため、ぱぱっと食事を作りたいときや、ひとりランチにぴったりですよ。（※1）
2. ひき肉としらたきの肉豆腐
豆腐には、セロトニンの生成に関わるトリプトファンやマグネシウムが豊富。ひき肉と合わせて煮込めば、メインおかずとしていただけます。こちらのレシピで使用する木綿豆腐は、絹ごし豆腐よりもマグネシウムが多く含まれていますよ。（※1,3）
3. 野菜のミルクスープ
トリプトファンが豊富な牛乳は、そのまま飲むほか、料理に使うのもおすすめです。こちらのミルクスープは、野菜とベーコンを加えて煮込み、米粉でとろみをつけて作ります。
野菜には食物繊維が多く含まれているため、腸内細菌を増やすのに役立ちますよ。また前述した通り、腸内細菌には、脳内にセロトニンの前駆体を送る作用があります。（※9）
