仕事の関係でどうしても夕食が遅くなってしまう、つい遅くまでだらだら食べてしまう…という方も多いのではないでしょうか？遅い時間に夕食を食べると体重が増える可能性があるという研究結果が、アメリカの大学の研究で2020年に発表されました。そこで今回は、研究結果に基づき、夕食が遅くなることのダイエットへの影響や対処法について、管理栄養士が解説いたします。
研究の詳細
実験方法
対象となる参加者は健康な男性10名と女性10名です。夕食の内容と就寝時間(午後11時)、起床時間(翌朝7時)の条件は同じにし、午後10時に夕食を摂った場合と、午後6時に夕食を摂った場合の代謝を比較しました。夜間から翌朝にかけ、1時間おきに参加者への採血をおこない、血糖値や血中脂質などを測定しました。
実験結果
実験の結果、午後10時に夕食を摂った場合、午後6時に夕食を摂った場合と比較して血糖値は平均して約18%上昇し、夜間の脂質の燃焼は約10%低下しました。つまり、遅い時間に夕食を摂ると、血糖値が上昇し、脂肪の燃焼が低下することが発見されました。
夕食が遅くなると…
遅い時間の食事は、活動量が少ないため摂取したカロリーが消費されにくいと言われています。さらに、血糖値が上昇することで、血糖値を正常値まで下げたり、体脂肪の合成を促す働きのあるインスリンというホルモンが分泌されます。
つまり、夕食が遅くなると、カロリーが消費されにくいことと血糖値が上がりやすいという2つの条件が重なるため、体脂肪増加につながりやすくなってしまいます。そのため、ダイエット中は遅い時間の夕食を避けるのが望ましいです。
夕食が遅くなる場合の対処法
「分食」をおこなう
仕事などの関係でどうしても夕食が遅くなってしまう、という方は「分食」という食べ方もおすすめです。分食とは、夕方ごろにおにぎりなどの主食を食べておき、夕食のときはおかずのみを食べるという食べ方です。
夕食の摂取カロリーを抑えられますし、間食としておにぎりを食べておくことで空腹感が落ち着くので、食べ過ぎ予防にもつながります。
低カロリーなメニューをよく噛んでゆっくりと食べる
遅い時間の夕食では、揚げ物や炒め物などの高カロリーメニューは避け、煮物や蒸し料理、お浸しなど、調理に油をあまり使わない低カロリーメニューがおすすめです。
また、食べたものを消化する際に胃腸の動きが活発になると、睡眠の質が悪くなるともいわれています。消化を促すためにもよく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。
まとめ
上手に食べてダイエット！
いかがでしたか？
今回は遅い時間の夕食がダイエットに与える影響について紹介いたしました。可能な場合は早めに夕食を摂り、どうしても夕食が遅くなってしまう方も、できるだけ体重増加につながらないような食べ方を意識していきたいですね。
出典：国立健康・栄養研究所「リンクDEダイエット」より「遅い夕食を食べる人は体重が増える可能性がある」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=70996&-lay=lay&-Find.html
(アクセス日：2020年8月5日)
