きのこは、低カロリーで噛み応えもあるため、ダイエット中には是非取り入れたい食材の1つです。一方、安価で手に入る反面、一度に使いきれずに保存の方法に困りやすいのが難点です。今回、ダイエット中でも便秘解消に効果的なきのこを使った1週間分の献立と、使いきれず余ったきのこの保存方法を提案したいと思います。
余ったきのこの保存方法は？
冷凍する
生のきのこは、鮮度が落ちやすく、長持ちしないのが難点です。そこで、おすすめなのが冷凍保存です。
ナメコ、ブナシメジ、エノキタケの3種類の生のきのこと、それらを冷凍および加熱したきのことの嗜好性を比べたある研究では、ブナシメジを除き冷凍および加熱したきのこの方が、旨味が増したと報告されました。一方で、色や歯ごたえの変化があるため、冷凍後は色や硬さが気にならない調理法が適していると示されています。
この研究では、ブナシメジは冷凍することで触感も悪くなる上に、苦みが増したために冷凍保存は不向きという結果となりました。
冷凍したキノコの使用方法は？
冷凍したキノコは、解凍するより、そのまま凍っている状態で、スープや煮込み料理に利用しましょう。レンジなどで解凍してしまうと、うま味が抜けてしまいます。
1週間分の献立を提案
【月曜日】「たっぷりきのこでボリュームアップ！肉の中華炒め」の献立
初日は、牛肉を使ったメインでエネルギーをしっかりと蓄えて、この1週間を乗り切りましょう。また、こちらの主菜は、生のきのこを使うことで、きのこの触感が楽しめるので、噛み応えや満足度もアップします。
主食：ごはん
主菜：たっぷりきのこと牛肉の中華炒め
副菜：レンチン根菜そぼろ
副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
汁物：わかめ卵スープ
【火曜日】「豚肉と野菜のさっと煮込うどん」の献立
平日の2日目は、野菜やきのこの旨味がきいた煮込みうどんはいかがでしょうか。炭水化物に偏りがちなうどんも、具沢山にすることで栄養バランスが上がり、早食いも防ぐことができるので、ダイエットにも最適です。
主食：豚肉と野菜のさっと煮込うどん
副菜：ほうれん草と人参の白和え
副菜：かぼちゃのアーモンド和え
【水曜日】「お腹も気持ちも大満足！マイタケと厚揚げボリューム丼ぶり」の献立
今週も半ば。本日は、30分以内に用意できる時短献立はいかがでしょうか。どんぶりはご飯の量が多くなりやすいですが、「握りこぶし」程度のご飯量を目安に器に盛れば、大丈夫。
主食：マイタケと厚揚げボリューム丼ぶり
副菜：ミニトマトのジンジャーマリネ
汁物：きのこ&とろろ汁
【木曜日】「ダイエット中でも満腹に！ほっこり♪キノコ雑炊」の献立
今週も終盤に近付いてきました。心身や胃腸も疲れてきた時には簡単に調理できるお雑炊がおすすめです。また、こちらは冷凍していたきのこを使うことで、さらに旨味が増す主食です。昨日使い切れなった厚揚げも主菜に使えるのが嬉しいですね。
主食：キノコ雑炊
主菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮
デザート：さつまいもとりんごのチーズ和え
