こんにちは、ヨムーノ編集部です。
キャベツを食べて痩せる、「キャベツダイエット」というダイエット法を知っていますか？一般的には、食事の前にキャベツのおかずを食べることで、その後の食事量を自然と減らすことができる、というメリットが知られています。
実際にキャベツダイットを実践してみたい！という人のために、半年で12kgのダイエットをしたことがある管理栄養士の猪坂みなみさんに、キャベツで本当にダイエットできるのか、失敗しないとり入れ方と、おすすめレシピを紹介してもらいました。
キャベツがダイエットに向いている理由
キャベツは、上手に活用すると効率的なダイエットに役立ちます。その理由は、以下の3点です。
①低カロリーでお腹いっぱいになる
キャベツは、100gで23kcalと、低カロリーな野菜です。ダイエット中は、消費する分よりも多くのエネルギーをとらないようにする必要がありますが、単純に量を減らすだけでは満足感を得ることができず、ストレスが溜まってしまいます。
そんなとき、キャベツのように低カロリーな野菜をとり入れると、お腹は満たしつつもカロリーオーバーを防ぐことができるので、ダイエットが進みやすくなるのです。
②便秘解消に役立つ
キャベツ100gには、1.8gの食物繊維が含まれています。そのうち1.4gは、水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維。水分を吸って便のカサを増やすことで、大腸を刺激して便が出やすい状態を作るのに役立ちます。
また食物繊維は、大腸内の細菌に発酵・分解されて善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やす働きもあるので、腸内環境の改善にも役立ちます。
ダイエット中は、ご飯の量を減らすことで便秘がちになる人もいるので、そんな人には嬉しいポイントですね。
③むくみ防止になる
もうひとつ、ダイエット中に避けたいのが、余分な水分が体内に溜まってしまうむくみ。せっかく食事調整や運動を頑張って脂肪を減らしても、むくんでいると顔や脚がパンパンになってしまい、太って見えるので嫌ですよね。
むくみには様々な原因がありますが、そのうちのひとつが「塩分のとり過ぎ」です。特に糖質制限ダイエットをしている人は、主食（ご飯やパンなど）を減らす分、おかずを食べる量が増えるので、おかずの調味料から塩分をとり過ぎていることがあります。
こういったむくみの解消に有効な成分が「カリウム」。カリウムは、体内の塩分（ナトリウム）を体の外に排出する働きがあるため、塩分のとり過ぎによるむくみの予防に有効です。
キャベツには、カリウムも多く含まれているので、効率よく痩せるために便利な食材だと言えますね。
キャベツダイエットの正しいやり方
「キャベツがダイエットに役立つ理由はわかったけれど、どうやってとり入れたら健康的に痩せることができるのかな？」そんな疑問をお持ちの方のために、キャベツでダイエット効果を高める、おすすめの食べ方を紹介します。
①食事の最初にキャベツのおかずを食べる
はじめにおすすめしたいのが、食事の最初に、キャベツを使ったおかずを食べるという方法です。前半でお伝えした通り、キャベツに含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。さらに、ご飯の前に野菜（食物繊維）をとることで、血糖値の急上昇を防ぐ働きも期待できます。
血糖値が急上昇すると、脂肪合成を進めるインスリンというホルモンが大量に分泌されることで、脂肪蓄積しやすくなると考えられていますので、そういった点でも、食事の最初に食物繊維を含むおかずを食べることは、ダイエットに有効だと言えますね。
②1日に食べる量は100gまでを目安に
キャベツがダイエットに良い食材だと言っても、そればかりを食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。そのため、1日に食べるキャベツの量は100gくらいまでにして、他の野菜類も食べるようにしましょう。
キャベツ1玉の食べられる部分（芯などを取り除いた部分）は、約850gですので、1/8個くらいまでが目安の量となります。
③主食・主菜もバランスよく食べよう
ご飯やお肉は太るから控えて、キャベツだけでお腹をいっぱいにしてカロリーを抑えよう、という考えもNGです。ご飯やパンなどの主食や、お肉やお魚、卵、大豆製品などの主菜も、バランスよく食べるようにしましょう。
主食や主菜を食べないと、エネルギーが不足するため確かに一時的に体重は落ちますが、筋肉も減ってしまうことで代謝が落ち、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。
そのため、主食・主菜・副菜の3点セットを揃えたお食事を基本として、その中の副菜として、キャベツを使ったおかずを食べるようにしていきましょう。
キャベツダイエットにおすすめ「簡単レシピ」3選
ダイエットのために「早速キャベツをとり入れていきたい！」という人のために、ダイエット効果がより高まる、キャベツを使ったダイエットレシピを紹介します。
