今年もまた正月太りをしてしまった……。いいじゃないですか、正月太りは日々頑張っている自分へのご褒美。美味しいものを食べて飲んで、いつもより身体をのんびりさせる、そんな過ごし方も必要だと思いますし、筆者も毎年経験しています。では、サイズアップしてしまった身体はどうすれば？
正月太りでサイズアップしてしまった身体は、短期間で無理をせず「2月末くらいには戻ったらいいな」、くらいのゆとりを持つことでストレスも少なく向き合えるうえにリバウンドのリスクを減らすこともできるでしょう。
ここからは、ゆったりと身体を戻していくための4つの対策をお話ししていきます。
1・主食の摂取量を見直す
年末年始の食事ではパーティー料理や新年を祝う料理を食べることが多いでしょう。思い返してみると、麺類にピザ、寿司、餅などいつもよりも多く“主食”を摂っていたのではないでしょうか。
ただこれは主食そのものが悪い、というわけでは決してありません。むしろダイエット中であっても必須。意識したいのは「摂り過ぎが癖になっていないか」、ということです。
なぜならご飯やパン、麵類などの主食には炭水化物が含まれていますよね。炭水化物は効率のよいエネルギー源なのですが、体内には一定量しかストックできない栄養素。だからといって摂り過ぎても脂肪に変わり身体に蓄積されてしまうのです。
その人の体格や身体活動量によっても異なるのですが、1食当たりのご飯の適正量は成人女性で150gほど。たとえば白米から食物繊維やビタミンB1を含む玄米、雑穀米に変えれば炭水化物の分解と吸収が緩やかになり、食後血糖値の急上昇も抑えられるので食べる量に加えて内容を見直してみるのもよいでしょう。
2・果物を食べるなら朝もしくは昼
果物＝ヘルシーだとダイエット中によく取り入れられがちですが、食べる時間帯やタイミングが大きく関係してきます。
果物に含まれるブドウ糖は空腹時に摂取すると吸収が早くなり、血糖値を上昇させ、血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込むように働くためです。特に、みかんやメロンのような液状の果物また、よく熟れた果物は血糖値の上昇に関係しやすいと言われているので覚えておくとよいでしょう。
食べるのなら活動量の多い日中、それも食事のあとに少量程度がオススメです。
「果物なら大丈夫」と空腹時にたくさん食べたり食事の置き換えとするのはちょっと待った！です。
3・久しぶりの運動ならヨガやピラティスがオススメ
運動はちょっとお休みしていた、という人がいきなり筋トレやランニングをすると怪我をしたり身体を痛めたりする恐れがあります。
身体を動かし始めるのなら、ヨガやピラティスのようなゆったりとした動きでかつ自分自身で動きをコントロールできるようなものがオススメ。
腹部をねじったり圧をかけたりすることで内臓のマッサージができ、その機能を高める効果にも期待できますし、身体を動かすことへの感覚も取り戻しやすいでしょう。
オンラインレッスンに参加をしてみたり、動画を観ながら動いてみたり、心地よさを感じられるストレッチをおこなってみたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。
よく「正月太りが落ち着いてからヨガを受けに行く」、と言う生徒さんがいらっしゃいますが、オンラインでカメラをオフにして参加できるレッスンも増えましたのでいろいろと調べてみては。
ちなみに筆者の場合は、ヨガの基本でもある“太陽礼拝”をよくおこなっています。全身が気持ちよくほぐれ、血行も促進されるので何をすればいいのか迷ったときの参考にしてみてください。
4・睡眠時間を確保する
最後は睡眠について。
夜更かしと朝寝坊が続き、今もなお生活リズムが乱れたままだという人は睡眠不足から食欲を刺激している可能性も考えられます。
というのも睡眠不足は、食欲抑制ホルモン・レプチンを低下させ、反対に食欲増進ホルモン・グレリンを増加させるから。それだけではなく、ストレスから睡眠が十分に取れない場合は自律神経のバランスが乱れやすく、脂肪の代謝に関わるようなホルモンの働きも滞らせると言われています。
夜はリラックスして過ごす時間を設けたり、寝室・寝具を心地よさを感じられるように整えたり、軽いストレッチをしたりして入眠を促してみましょう。
短期間で結果を出そうとするダイエットにはストレスとリバウンドがつきまといます。
ゆっくり時間をかけて、無理なくできることを続けるのがダイエット成功の鍵。正月太り、そろそろなんとかしなくちゃと思っているみなさんの参考になれば幸いです。
ライター／高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントを行い、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。
