30代以降は基礎代謝量が落ちて、痩せにくくなるといわれています。美容や健康に良いフルーツですが、食べ方次第で太る原因になっているかもしれません。
ビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫であるフルーツの上手な食べ方を紹介しているので、参考にしてくださいね。
フルーツは、上手に食べればダイエットの味方
フルーツには、種類にもよりますが、
・ビタミンC
・食物繊維
・カリウム
などの栄養素が含まれているため、美容・健康に良いといわれていますよね。食事だけでは補いきれないビタミンやミネラル類を補給できるのは、フルーツを食べる大きなメリットといえます。
ただし、フルーツには「果糖」が多く含まれ、他にも「ブドウ糖」「ショ糖」という糖質が含まれています。
果糖は血糖値を上げにくい種類の糖ですが、過剰摂取は中性脂肪を増やすため、太る原因になります。また、ブドウ糖などは血糖値を上げる要因となるため、多く含まれていると食べ過ぎには注意が必要といえます。
どんな食材でも食べ過ぎると体に負担になったり太る原因になるため、神経質になる必要はないですが、30代以降痩せにくくなったという人は、工夫しながらフルーツを食べると良いでしょう。
注意したいフルーツ・ダイエット中でもおすすめのフルーツ
ブドウ糖やショ糖が多い「バナナ」や「りんご」「ぶどう」は、フルーツの中では血糖値を上げやすいため、ダイエット中には、それ単独で食べるのを控えると良いでしょう。
例えば、
・無糖ヨーグルト
・ナッツ
・クリームチーズ
など、他の食材と組み合わせて食べると、急激な血糖値上昇を抑えることができますよ。
一方で、キウイやいちご、柑橘類は糖質量が少ないため、ダイエット中に向いているフルーツといえます。とはいえ、バナナやりんごには食物繊維が豊富に含まれていますし、ぶどうの皮には抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。
後述する、「太りにくいフルーツの食べ方の工夫」を意識して、食生活に取り入れてくださいね。
ダイエット中に意識したい！太りにくいフルーツの食べ方
1. 皮ごと食べる
フルーツの皮の部分には、ペクチンなどの食物繊維が多く含まれています。食物繊維は食後の血糖値上昇を穏やかにする働きがあり、満腹感を持続させる効果も期待できるため、ダイエットのサポートをしてくれます。
また、皮まで食べることで「よく噛む」必要性が出てきます。よく噛むことは、早食いを防止する効果を得られますし、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防してくれます。
皮が厚いものは無理して食べる必要はありませんが、りんごやぶどうなどの皮が薄いものは、皮を剥かずにそのままいただきましょう。
2. サラダにプラスする
フルーツをそのまま食べるのも良いですが、「フルーツサラダ」として食べるのもおすすめです。他の野菜の栄養素も補給でき、野菜の食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値上昇を抑えることができます。
・柿
・りんご
・グレープフルーツ
・いちじく
・柑橘類
などのフルーツはサラダとも相性が良いですし、食べにくい場合は「チーズをプラスする」「ヨーグルトをプラスする」などの工夫で美味しく食べられますよ。
3. 夜にフルーツを食べない
フルーツは、なるべく日中に食べるようにしましょう。 夕食以降は活動量が減るため、糖質が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
また、21時以降は「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪合成を活発にする物質が増える時間帯なので、フルーツだけでなく食事をすると脂肪に変わりやすくなります。
「夜遅い食事は太りやすい」というのは本当なのですね。そのため、朝食や昼食、間食にフルーツを食べるのがおすすめです。
