快眠したかったら食事を見直して！［眠りの質を高めるごはん］レシピ付き

朝・昼・晩の3度の食事、しっかり摂っていますか？睡眠視点で食べれば、痩せる！眠れる！のいいことずくめなんです。気持ちのいい快眠のための食事の摂り方とおすすめレシピを日本栄養睡眠改善協会理事長の村井美月さんに教わりました。

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快眠に必要な栄養素は、①睡眠ホルモンのメラトニンの原料になるトリプトファン②メラトニンの生成や吸収を助けるビタミンB12③タンパク質の代謝をスムーズにするビタミンB6です。特に朝は、脳や体のエネルギー源である糖質、その代謝を促すビタミンB1が必要です。これらやミネラル、食物繊維などを含むバランスのよい食事を規則正しく摂ることが大切。特に夕食は眠る3〜4時間前までに！ダイエットにも繫がります。

教えてくれたのは……日本栄養睡眠 改善協会 理事長 村井美月さん

●ツナマヨネーズ&トースト

【材料】
食パン・・・1枚
ツナ缶・・・ 70g
マヨネーズ・・・大さじ1
卵・・・1個
塩・胡椒・・・各少々

【作り方】
ツナは余分な油を捨ててマヨネーズと混ぜ合わせ、食パンの耳側にツナをのせ、真ん中に卵を落とす。塩・胡椒を軽くふり、トースターで好みの焼き加減まで焼く。

●蜂蜜豆乳バナナ

【材料】
バナナ・・・中1本
豆乳・・・100ml
蜂蜜・・・小さじ1
好みでミントの葉

【作り方】
カップにバナナを崩し入れて、スプーンで潰す。豆乳、蜂蜜を加えてさらに潰しながら混ぜ合わせる。

●トマトグレープフルーツジュース

【材料】
トマトジュース・・・100ml
グレープフルーツ・・・1/2 個
グレープフルーツ飾り用 ・・・くし切り1カット

【作り方】
グレープフルーツは搾ってグラスに注ぎ、トマトジュースと混ぜ合わせる。グレープフルーツを飾る。

●トマトとエビと赤ピーマンの全粒粉パスタ

【材料】
好みの全粒粉パスタ（今回はフジッリ）・・・80〜100g
フルーツトマト・・・2個
無頭エビ・・・4尾
赤ピーマン・・・1個
卵・・・2個
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々

【作り方】
フルーツトマトはヘタを落とし、6等分のくし切りにする。エビは殻を剝き背に切り込みを入れて背腸を取る。赤ピーマンは縦半分に切りタネとヘタを取って細切りにする。全粒粉パスタを茹で、湯を切っておく。フライパンにオリーブ油を熱し、エビ、トマト、赤ピーマンを加えて炒める。軽く溶いた卵を炒め合わせ塩で味を調える。パスタを加えて軽く和える。

●枝豆のクリームスープ

【材料】
好みの市販クリームスープ（今回はホワイトピュアのもろこしスープ）・・・180ml
茹で枝豆・・・50〜80g
牛乳・・・適量

【作り方】
ミキサーに枝豆とクリームスープ、牛乳（好みの濃さで調整）を入れて撹拌し、鍋に入れて温める。

●鮭のムニエルきのこあんかけ