全身がほぐれる「門のポーズ」
全身をほぐして血流を促進する門のポーズは、お腹周りの引き締めや、これからの時期に困る冷えの改善も期待できます。脳への血流も増えるので、頭がスッキリするという効果も。ぜひトライしてみてください。
1、マットの上にひざ立ちになります。両ひざは腰幅程度に開き、足の甲は床につけておきます。膝が痛い場合は、下にタオルをしいておきましょう。
2、右足のひざを曲げて、真横に立てます。つま先が真っ直ぐ右を向くように。右手の前腕を、手の平を上にして太ももに乗せます。
3、左手を耳の横まで持ち上げ、右側に倒します。目線は天井へ。左の体側が伸びるのを感じましょう。
4、左手を下ろし床につきます。今度は右手を耳の横まで持ち上げ、左側に倒していきましょう。再び目線は天井へ。今度は右の体側を伸ばしていきます。
5、ゆっくりひざ立ちに戻ります。肩の力を抜きましょう。反対側も同様に行ってください。
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体幹を強化する「舟のポーズ」
お腹周りの体幹を鍛えることができる舟のポーズです。動きは簡単ですが、プルプルと体幹に効いてきますよ。お腹まわりがスッキリとします。同時に下半身のストレッチ効果もある優秀なポーズです。
1、ヨガマットの上にひざを立てて座ります。足は揃えておきましょう。
2、両手を腰の後ろにつき、体重を預けます。腹筋が働いているのを感じましょう。3回ほど呼吸を繰り返したら、吸う息で元に戻ります。
3、両手を太もも裏にそえ、体重を後ろにかけます。膝は曲げたままでOKです。背中が丸まらないよう意識しながら、真っすぐ前を見ましょう。
4、3呼吸ほどキープし、ゆっくりと元に戻ります。
★上級者チャレンジ
余裕があれば、今度は両膝を伸ばしていきましょう。手を足から離し真っすぐ前に差し出し、体重を後ろにかけすぎないように気をつけながらバランスをとります。深い呼吸で3呼吸程キープすれば完了です。
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骨盤周りを整える「マラーサナのポーズ」
骨盤周りを整えてくれる効果があるマラーサナのポーズ。骨盤は上半身と下半身をつなぐ、体の要（かなめ）となる部分です。骨盤周りを整えることは、体型維持のためにはもちろん、冷えやPMS（月経前症候群）といった症状を改善するためにも大事なこと。便秘解消にも効果的ですよ。
1、マットの上で両足を腰幅程度に開き、かかとを床につけしゃがみます。つま先は斜め外側へ向けましょう。
2、両手を胸の前で合わせ、肘で膝を押します。背中が丸まったり、首が縮こまったりしないように意識しましょう。
3、真っ直ぐ前を向き、3～5回ほど呼吸を繰り返します。体重が足裏全体に均等にかかるように意識してみて。
4、右手を右足の前から回し、左手は背中側から回し手をつなぎます。
5、身体をひねり目線を斜め左上へ向けます。3～5回ほど呼吸を繰り返しましょう。
6、反対側も同様に行えば完了です。
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