不眠の悩みを心地よく解決してくれる、峯岸道子先生考案の眠りのためのレッスン。ヨガの動きで深い眠りへと導くヒントを誌面でご紹介！就寝前に、ぜひ試してみて。
睡眠の鍵を握る副交感神経をヨガの動きで活発に
気持ちよく眠りにつくには、睡眠前に副交感神経を優位にすることが重要です。
「心身をリラックスさせる副交感神経は、延髄と仙髄の２カ所から出ています。これらの神経を覆っている頸椎と仙骨を、ヨガの動きを通し刺激することで副交感神経が優位になります」と峯岸先生。
首に位置する頸椎、骨盤の中央にある仙骨は、どちらも背骨の一部。そのため、まずは背骨をゆるめておくことが必要なのだとか。
「背骨をなめらかに動かせると、頸椎や仙骨の動きもスムーズになり、副交感神経の反応が高まり熟睡を得やすくなります。筋肉の余分な力を抜いて、骨を動かすことを意識しましょう」
頸椎をほぐすゆらし伸ばしワーク
スマホやパソコンの画面を見る時間が長いほど、頭の付け根が硬くなり、神経が圧迫された状態に。頸椎をゆらして伸ばし、硬くなりがちな首まわりをゆるめましょう。
【ゆらす】筋肉をゆるめて頸椎を大きく動かす
筋肉などの支えに頼らず、骨自体を動かす意識を持ち、頸椎全体をほぐすワーク。つっぱり棒のように肘を伸ばして肩を上げると、肩や首まわりの筋肉がゆるんで頸椎の動きが滑らかに。こわばりがとれ、眠りに入りやすく。
HOW TO
①あぐら、または椅子に座り、骨盤を立てる。両手を脚の付け根におき、親指以外の指先を外に。太腿を押して肘を伸ばし、肩を上げる。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②頭の重さを利用し、肩に頭を預けるようにしながら首を左右に傾ける。左右10回
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
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③そのままシャンプー台に頭をのせるイメージで、頭をゆっくり後ろに倒してキープ。２呼吸
脱力～
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
肩が上げにくい人は
指先を床につけて立て、カップハンズに。その状態で肘を真っすぐ伸ばして。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
【伸ばす】頸椎を伸ばし自律神経の通り道を広げる
最後に、背中～首の後ろ側を気持ちよく伸ばしましょう。自律神経の通り道が広がり、副交感神経への刺激を高めることができ、朝までぐっすり眠れるように。
※頸椎症など頸椎に既往症がある人は、このワークはスキップして。
HOW TO
①足先を立てて正座になる。上半身を前に倒し、頭頂を床に。膝と額を近づけ、両手でかかとを持つ。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②かかとからお尻を持ち上げ、後頭部を前に押し出しながら首の後ろ側を伸ばす。５呼吸
POINT：額と膝の位置を変えずに、背骨から頸椎を前に押し出すようにします
