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[雑穀の選ぶコツとは?]おすすめの雑穀と特徴を解説

ビューティ

おすすめの雑穀

それぞれ特徴がある

雑穀は同じ重さの場合、白米とカロリーに大きな差はなく、100g中350kcal前後です。
それぞれ栄養の特徴が異なるので、摂りたい栄養を考慮して雑穀を選ぶこともよいでしょう。

おなかの調子を整えたい方に

便秘など、おなかの調子を整えたい方は、食物繊維が豊富な雑穀、押し麦などのおおむぎを選ぶことがおすすめです。白米に比べ、あわやはとむぎは食物繊維の含有量が少なくなりますが、押麦や米粒麦などのおおむぎは食物繊維が豊富に含まれます。
より意識して摂りたい場合は、白米と一緒に炊く際に、割合を多めにすることもおすすめです。

疲れやすい方に

疲労がたまりやすい、エネルギー代謝をスムーズにしたいというような場合は、糖質代謝にかかわるビタミンB1が豊富な雑穀を選ぶこともよいでしょう。ビタミンB1を不足せずに補うことで糖質代謝がスムーズになり、疲労回復効果が期待できます。
白米は玄米に比べてビタミンB1の含有量が少なくなります。あわ、そば、赤米、黒米は、玄米と同じ程度のビタミンB1を含むので、ごはんと一緒に炊いてみてはいかがでしょうか。

忙しくてパンやごはんなどで済ませがちな方に

ご飯やパンのみの食事は、栄養が炭水化物に偏りやすくたんぱく質が不足しやすくなることが考えられます。たんぱく質は筋肉、血液、皮膚、髪などを作るために必要な栄養素。肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれます。それらを3食のうち2食や1食しか食べない場合は、雑穀の中でたんぱく質を含む、豆類であるあずきや大豆を取り入れてみることもよいでしょう。特に大豆は良質なたんぱく質を含むのでおすすめです。

いろいろな雑穀を楽しもう

好みの雑穀を見つけるのも◎

ご紹介したもの以外にもたくさんの雑穀があるので、いろいろな雑穀を試してみることもおすすめです。好みの雑穀を見つけてみることも楽しそうですね。

【参考文献】
・日本雑穀協会/雑穀の定義
(https://www.zakkoku.jp/milletdefinition) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/オオムギ(大麦)
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/barley) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/赤米
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/redrice) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本雑穀協会/黒米
(https://www.zakkoku.jp/archives/project/blackrice) 閲覧日: 2021年12月25日
・ワクワクする農業と地域のみらいをJA晴れの国岡山/特産品/豆(黒大豆、小豆、ササゲ)
(https://www.ja-hareoka.or.jp/specialty/beans.html) 閲覧日: 2021年12月25日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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