［管理栄養士が解説！］トレーニング時のたんぱく質の正しい摂り方

トレーニングを行っているとプロテインを勧められたという経験はないでしょうか。プロテインとは、日本語で「たんぱく質」を表します。今回は、トレーニングを行うときに知っておきたい「たんぱく質」の正しい摂り方を解説します。

たんぱく質について知ろう

「たんぱく質」の役割

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚などの身体を構成する成分です。他にも、ホルモンや酵素、抗体などの身体を調整する物質の成分でもあり、私たちが生きていくためには欠かせない栄養素の1つです。

トレーニング時になぜ「たんぱく質」が必要なのか？

運動時には筋肉の細胞が破壊され、再び細胞を作ることで筋肉が大きくなっていきます。この筋肉の細胞を作る時に欠かせない栄養素がたんぱく質です。トレーニングの効果を高めるためには、たんぱく質が必要不可欠と言えます。

たんぱく質の摂り方

毎食の補給が重要

たんぱく質は、毎食の食事で補うことがトレーニングの効果を高めることになります。身体の中でたんぱく質を貯蔵しておく場所は少ないため、毎食の食事でたんぱく質を補う必要があります。

「たんぱく質」の必要な量とは？

たんぱく質の必要量の目安は1食20～30gです。
1食に必要なたんぱく質を補うためには、次の量を目安にするのがお勧めです。

・主食（ごはん、パン、麺類）：自分の握りこぶし1個分
・主菜（肉・魚・大豆製品・卵）：自分の手のひら・指含まないサイズ

ごはんやパンなどにも、たんぱく質は含まれているため、バランスよく食べることがポイントです。肉料理の場合は脂身の少ない部位を選ぶことで、たんぱく質がしっかり摂れます。

プラスでたんぱく質を足した方がよい時とは？

筋肉痛や疲労感が起こるような負荷の強いトレーニングを行った時には、たんぱく質を追加で摂る必要があります。
このときのポイントは2つ。
「運動30分後のタイミングで摂ること」「アミノ酸に近い状態で摂ること」です。
摂るタイミングは速すぎも遅すぎもよくありません。運動直後だと胃腸の動きが鈍くなっていることから、30分後の摂取が最も効果的とされています。消化吸収能力が低下している時は、たんぱく質の状態で摂るより、たんぱく質が分解されたアミノ酸の状態で摂る方が消化吸収の負担を和らげることになります。このときにはプロテイン飲料などで補うようにしましょう。

摂りすぎには要注意！

筋肉痛や疲労感が起きない程度のトレーニングであれば、3食の食事で必要なたんぱく質は十分補えています。
たんぱく質は、炭水化物や脂質と同じく、エネルギーを作る栄養素の1つで1ℊあたり4kcalのエネルギーがあります。たんぱく質を摂りすぎて身体の中で使われないと、体脂肪として蓄えられてしまうのです。トレーニングの強度に応じてたんぱく質を摂ることが大切になります。