気軽に取り組めるダイエットとして、宅トレが人気ですよね。やみくもに筋トレを行っている筋トレ初心者も多いかもしれませんが、実は筋肉には鍛えるべき順番があるんです！効率よく鍛えるための方法やおすすめのトレーニングを、トレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが解説します。
筋トレの順番は「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本
ボディメイクの目的は人それぞれ。気になる身体のパーツも様々ですが、特にダイエットや健康維持のために身体を鍛えたいならば、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本だと言われています。
また、大きな筋肉は下半身に集中しているんです。なんと、下半身だけで全身の筋肉のおよそ70%を占めています。だからこそ、ダイエットの効率もアップ。初心者の方こそ、あまり難しく考えずに「下半身から鍛える」と覚えておくのがいいでしょう。
下半身の大きな筋肉から鍛えるメリット
・大きい筋肉を鍛えると、それと連動した小さい筋肉も鍛えられる。
・大きな筋肉ほど身体の代謝に強い影響を与えるので、基礎代謝量がアップして痩せやすい身体に近づく。
・身体の変化を実感しやすいので、運動を継続するメリットを感じられる。
下半身の大きな筋肉の代表例
ここでは、鍛えたい下半身の大きな筋肉を4つ例に挙げます。
筋トレ初心者さんは、以下の筋肉を鍛えるトレーニングを意識しましょう。
・大腿四頭筋…太ももの表側の筋肉。立ち上がったり歩いたりなど、ほとんどの日常動作に関わっています。
・下腿三頭筋…ひざから足首までの部分（下腿）の後面に位置し、足首を動かすために必要なふくらはぎの筋肉です。
・ハムストリングス…太ももの裏側の筋肉。日常生活で使われるシーンがほとんどないので積極的に鍛えたい部位です。
・大臀筋…臀部の表層にある大きな筋肉。美しいヒップラインを目指すためにはマストで鍛えたい部分です。
それでは、4つの筋肉を効率よく鍛えるトレーニングを紹介します。
大腿四頭筋と大臀筋を一気に刺激する「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉。「まずはこれだけマスターしたら大丈夫」とも言えるような超王道筋トレなので、初心者の方は必ず押さえて欲しいですね。
トレーニングの手順
1. 足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
2. 椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
3. 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できると、膝に負担がかからずいいですね。
「カーフレイズ」で下腿三頭筋を鍛える
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれている、大切な部位です。鍛えることによって血行促進や冷え・むくみの改善が見込めます。スラリとした脚のラインを演出するためにも、しっかり鍛えましょう。
トレーニングの手順
1. 椅子の背もたれに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちましょう。
2. 手でバランスを取りながら、両足のかかとをしっかり上げてください。
3. その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
親指の付け根で地面をグッと押すイメージで行えるといいですね。慣れてきたら、片足ずつ行うのもいいでしょう。より負荷が高まり、効果的なエクササイズになります。
ハムストリングスを育てるなら「レッグカール」
ハムストリングが弱くなっていると、お尻が痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。特に長時間のデスクワークをしている方は、積極的に鍛えておきたいところです。
トレーニングの手順
1. 腰を丸めながら、上半身を前に倒しましょう。
2. 前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
3. 太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に10回ずつを目安に行います。
ハムストリングスは放っておくと固くなりがちな筋肉です。合わせて入浴後のストレッチも行えると◎ですね。
以上、筋トレ初心者に最初に鍛えて欲しい筋肉について解説しました。
下半身トレーニングは成果を実感しやすいため、それが運動を続けていくモチベーションにもなるはずです。トレーニングメニューに迷ったら、「下半身から鍛える」を合言葉にして頑張りましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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