くびれにも美脚にも効く♡効果的にお尻を鍛えるトレーニング５選

大臀筋と中臀筋、ハムストリングスに効果的なトレーニング。お尻の形をきれいにしてくれます。また体幹も鍛えられるので、きれいな立ち姿勢やバランス感覚改善にも役立ちます。

① 四つんばいになり背中を平らにします。お腹が沈まないように注意。
② 背中と脚のラインが一直線になるように、片脚を後ろに蹴ります。このとき膝を曲げずに蹴ることで、尻筋肉全体に刺激が入ります。
③ 片脚が10回終わったら、もう片方の脚も同じようにやってみてくださいね！

大殿筋とハムストリングスが鍛えられるトレーニング。ハムストリングスを鍛えると、お尻が持ち上がり太ももとの境目がハッキリしてきれいに見えます。背中も同時に引き締めることができます。

① うつぶせになり手は頭の後ろで組みます。
② ゆっくり上半身全体を持ち上げ、同時に脚も浮かせます。このとき身体を反らせすぎると腰を痛めるので注意してくださいね！

ゆっくり10回×3セット行いましょう。

大臀筋を集中して鍛えられるトレーニングです。骨盤底筋にもアプローチできます。ヒップアップ効果を実感しやすいので、女性に人気のお尻トレーニングです！

① 両膝を曲げて仰向けになります。脚は腰幅程度に開き、手は身体に横に。
② お尻を持ち上げます。肩から膝のラインが一直線になるように意識し、お尻に力をいれましょう。
③ 一番高い位置で3秒キープしてからゆっくり戻します。

30回×2～3セットを目指して頑張りましょう。

中臀筋と小臀筋を鍛える事ができるトレーニングです。骨盤を支える力が強くなり、お尻も上向きになります。

① 床に横向きで寝ます。床側の脚の膝を曲げてバランスを取りましょう。
② 天井側の脚を、伸ばしたまま上にゆっくり開きます。
③ 一番高い位置で3秒キープしてゆっくりと下ろします。

ヒップアブダクションはゆっくり動かすことがポイントです！テレビを見ながらでもできます。左右各10回×3セット行いましょう。

決められた回数のスクワットを毎日続け、SNSにお尻のビフォーアフター写真を投稿する『スクワット30日チャレンジ』が大流行しています。

基本ルールは初日に50回、2日目に55回、3日目60回、4日目休み・・・最終日は160回スクワットをします。回数は一度にやる必要はなく朝25回、夜25回など分割してもOKです。

ダイエットではなくヒップアップが目的なので、筋肉を育てるためにも食事制限は不要です。逆に栄養不足だと疲労が取れなく、筋肉も弱くなってしまうので注意してくださいね！気になる方はぜひ挑戦してみてください。SNSでは一緒にチャレンジしている人が見られるので、モチベーションアップにも繋がります。

お尻のトレーニングをしたら、ストレッチをしましょう。おすすめの簡単なストレッチをご紹介します。

中臀筋をほぐします。仰向けに寝て左脚を曲げて体をひねるように右に倒します。右手で左の膝を押すとストレッチされます。

大臀筋をほぐします。床に座り右脚を深く内側に曲げます。左足は後ろに伸ばして、背中を真っすぐにしたまま前に倒すと、右側の尻筋肉がストレッチされます。

お尻のトレーニングは他の部位と比べて成果を感じやすいので、鍛えると楽しくなってくると思います。家でも可能ですが、ジムには尻筋肉用のマシンがありますので、よりきれいなお尻を目指したいときには利用してみてください。美尻を目指してトレーニングを頑張りましょう！