痩せたいのにお腹が空いちゃう！空腹を紛らわす６つの方法

ガムを噛むことも空腹を紛らわせる方法として挙げられます。口の中に食べ物が入っている、それを噛んでいるというだけで何かを食べているという実感が得られ、空腹感が紛れます。

またガムを噛むことで満腹中枢に働きかけ、食欲を抑える働きもあります。何も食べなくても満腹中枢を刺激できるのは嬉しいですね。

ガムを噛むという行為を行うことでエネルギーを消費することもできます。エネルギーを消費することでダイエットにプラスに働いてくれます。さらにガムを噛むことで小顔効果も得られます。ガムを噛むことは空腹を紛らわすだけでなく、様々な嬉しいメリットがあるのですね。

運動をすることも空腹感を紛らわす方法として有効です。

運動をしている間は空腹感が紛れるかもしれないけど、カロリーを消費するので運動が終わったら食べたくなるのでは？と思う方も多いかと思います。しかし、運動をすることで返って食欲を抑えることができることが分かっています！ちょっと意外ですよね。

食欲を抑えるホルモンに、「ペプチドYY」や「GLP-1」というものがあります。これらは食事をすると胃腸から分泌され、食欲を抑えてくれるのですが、運動を行うことによってもこれらのホルモンが分泌されます。そのため運動を行うことで食欲を抑えることができます。

その場でダッシュ、早めのスクワットのような激しい運動を行いましょう。激しい運動により、効果的に食欲を抑えることができます。

また運動を継続して行うと、同じ食事を食べても満足感が高まります。食事の前に1日30分程運動をする習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

家でボーっとしていたり、デスクにずっと座っていたりすると何故だか空腹を感じやすくなります。家の中や会社で空腹を感じたら、気分をリフレッシュするために一度外にでてみましょう！気分が変わり、食欲が落ち着きます。

運動をすると食欲を抑えられることをご紹介しましたが、歩くだけでも効果があります。少し早めに歩くと良いですよ。

休日ならウィンドウショッピングなどをしてみてはいかがでしょうか。食事以外のことに意識を集中させれば、空腹はあっという間にどこかへ行ってしまいます。

空腹を紛らわしてもやっぱり何か食べないと気が済まない、という時もあると思います。そんな時は寒天ゼリーを食べましょう。

甘味料などの加えられていない寒天ゼリーはほとんどカロリーがなく、罪悪感を感じずに食べることができます。寒天ゼリーの中には砂糖を使っているものもあるので、買う時にはカロリー表示を注意して見てから購入しましょう。

また、寒天は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃腸を綺麗にしてくれるだけでなく、水と混ざりかさが増すため満腹感を得ることができます。今まで空腹感を紛らわすためにカロリーの低いものを食べてきたけど食べることで返って食欲が増してしまった、という失敗をしたことがある方に特にオススメです。

お腹が空いているけど中途半端に食べたらよくないと我慢し、食事の時間になったらついつい食べすぎてしまった、という失敗をする方は多いのではないでしょうか。そんな方に試してほしいのが、ゆっくり食べるという方法。

食事を行うと胃に食べたものが入り、そのことにより脳へ信号が送られ満腹感を感じます。しかし胃から脳への信号が送られるのは食事を行ってから15～20分後と言われています。言い換えると、食事を始めてから15～20分間はあまり満腹感を感じずに食べられてしまうということです。

食事を食べるペースが早ければ満腹感を感じる前にたくさん食べてしまい、太ってしまいます。しかし意識してゆっくり食べることでいつもより少ない量でも満腹感を得ることができます。

食事のペースを意識的に遅くするには、よく噛むことが大切です。よく噛んで、1回1回の食事の味を噛みしめることでゆっくりと食べることができ、少ない量で満腹感が得られます。

今回は食事制限中に実践したい、空腹を紛らわす方法を紹介してきました。ダイエット中の辛い空腹を紛らわす方法を身につけておくことはダイエットを成功させる上で重要です！いくつか紹介してきましたが、自分に合ったものや合わないものがあると思うのでぜひ一度試してみて、自分が継続して行えそうなものを見つけてみてください。

text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。