ダイエット中は、主食のご飯を減らしてヘルシーに…と考えている方も多いのではないでしょうか。主食に含まれる炭水化物（糖質）は、身体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素です。今回は、管理栄養士がダイエット中でも楽しめる、炊き込みご飯をメインにした献立をご紹介します。
炊き込みご飯の魅力
調理しやすい
炊き込みご飯は、炊飯器や土鍋に、ご飯と一緒に具材や調味料を入れて加熱するだけで簡単に調理できるのが魅力！具材を入れる分満足感が得られやすく、ダイエット中でも上手に取り入れたい料理です。
炊き込みご飯だけでは、1食のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすいため、主菜や副菜などを組み合わせて栄養バランスアップを意識してみましょう。
炊き込みご飯を楽しむ♪1週間献立
献立のポイント
ダイエット中でも、栄養素を効率よく補給したいです。さまざまな具材を加えることで、主食のご飯量を控えめにできるメリットがあります。栄養価も高くなり、食べやすくなります。
炊き込みご飯がメインの1週間献立をぜひ、参考にしてみてください。
【月曜日】「麺つゆで簡単！おいしいタコ飯」の献立
主食：麺つゆで簡単！タコ飯
副菜：キノコたっぷり温奴
汁物：小松菜のみそ汁
デザート/おやつ：野菜スイーツ！大根のトリュフ風
本当に簡単すぎる炊き込みご飯です。ダイエット中なのにどんどん食べてしまいそう…しかし、野菜たっぷりな汁物やデザートを組み合わせて、満足感がアップする献立になっています。
【火曜日】「食べごたえ満点！鮭缶のお手軽炊き込みご飯」の献立
主食：鮭缶のお手軽炊き込みご飯
副菜：キャベツの胡麻酢和え
副菜：ひじきの五目ペペロンチーノ
汁物：具沢山で本格的な豚汁
自宅にストックしてある鮭缶を活用できます！魚を食べる機会が少ないという方でも手軽に作れる炊き込みご飯です。
【水曜日】「調味料をかけて蒸す！白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し」の献立
主食：きのことベーコンの炊き込みご飯
主菜：白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し
副菜：大根とにんじんの甘酢漬け
汁物：胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁
デザート/おやつ：キウイ 1/2個
食物繊維やビタミンDが多いきのこの炊き込みご飯です。脂質が多いベーコンを使っていますが、主菜は白身魚にすることで、脂質を抑えています。さっぱりとした甘酢漬けを組み合わせて、味にメリハリのある献立になっています。
【木曜日】「満足感が高まる和食献立☆絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立
主食：エノキと生姜のファイバーごはん
主菜：絹豆腐と油揚げのだし煮
副菜：ほうれん草のピーナツバター和え
汁物：具だくさん！おかず豚汁
主食のご飯は、食物繊維が多いえのきを使い、薄味に仕上げたことで、どんなおかずにもよく合います。主菜に使われている油揚げは、油抜きをすることでカロリーダウンしています！
【金曜日】「ぷりぷり＆もちもち♡海老と干椎茸のおこわ」の献立
主食：ぷりぷり海老と干椎茸のおこわ
主菜：納豆レタスの酢トマト添え
副菜：白菜のマスタードサラダ
デザート/おやつ：オレンジ
海老のぷりっとした食感と、ご飯のもちもち感がたまらない一品です。主菜の納豆は、意外な組み合わせですが、サッとたんぱく質や野菜を一緒に食べられるお手軽料理です♪
