間違えてない？［プロテイン］飲むタイミングで効果が歴然！

たんぱく質を効率よく吸収・体内で活用するには、1日分を一度に摂るのではなく、3回の食事＋間食の4～5回に分けて摂るのがベター。プロテインにも同じことが言えるので、なるべく分散させて飲むようにしましょう。数回に分けて飲むほうが、筋たんぱくの合成効率が良くなるという研究報告もあります。

「せっかく運動してカロリーを消費したのに、すぐにカロリー補給していいの？」と心配になるかもしれませんが、大丈夫。筋トレやエクササイズのあとの45分以内が、プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」です。運動でボディメイクしたいなら、たんぱく質が効率よく筋肉の合成に使われる運動直後のプロテイン摂取をおすすめします。

なぜ運動後45分以内なのかというと、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり筋肉を形成するたんぱく同化作用のピークは45分後までという研究報告があるからです。プロテインなら運動直後でも手軽に飲めますし、基本的に低カロリーで、余分な糖質や脂質も入っていないので安心です。※ただし最近では、時間ではなく1日あたりの必要量が確保できるよう、摂取すればよいという研究もあります。

大切なのは、食事由来のたんぱく質も計算に入れ、プロテインで調整すること。一度に吸収できるたんぱく質の量は20～25gなので、ここで1日分をまとめて摂らないようにしましょう。また、空腹のまま運動をすると筋肉が分解されエネルギーとして消費されてしまい、筋トレ効果が低減するので、その場合は運動前にもプロテインを適量飲んでおくと安心です。運動中に必要ならば、最近多く発売されているアミノ酸タイプがいいでしょう。

プロテインには、原料によっていくつかのタイプがありますが、運動後に飲むなら速やかに吸収される「ホエイプロテイン」がおすすめ。味のバリエーションも多く、飲み飽きないところもポイントです。

写真／PIXTA

ダイエットには多種多様な方法がありますが、「1日3食をバランスよく」という基本は揺るぎません。特に、朝のたんぱく質摂取は体内時計を整える、やる気や集中力に関わるホルモンの分泌を促す、その日の食欲が過剰になるのを防ぐといった作用があり、とても大切です。

ところが朝は、時間がなかったり食欲がないという理由から抜いてしまったり、パンやシリアルとコーヒーだけといった糖質に偏った食事になりがち。その場合はプロテインをプラスするとよいでしょう。完全に朝食代わりにしたい場合は、プロテインだけでは栄養不足。果物や野菜、豆乳などをプラスしたスムージーにするのがベターです。

一方、間食（おやつ）代わりにプロテインをちょこちょこ飲んだり、昼食・夕食前に飲めば、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。夜遅くまで仕事などをしていてお腹が空き、何か口に入れたいときにも便利です。逆に、3度の食事をしっかり食べている人や、お菓子がやめられない人がプロテインを摂取すると単なるカロリーオーバーになるので気をつけましょう。

ダイエット目的でプロテインを飲むなら、ホエイプロテインよりもゆっくりと吸収され満腹感が持続しやすい「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。乳糖が気になる方は、牛乳の変わりに無調整豆乳、あるいは水でシェイクしても。

美容目的でプロテインを飲む場合も、前述した基本的な飲み方あるいはダイエット中の飲み方でOK。美容効果をピンポイントで狙いたいなら、就寝前に飲むのもアリです。

睡眠中に脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、疲労回復やダメージを受けた細胞の修復、再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに役立つものですが、分泌のピークは就寝後30分～3時間ほど。その夜、最初に訪れた「深い眠りの時」です。プロテインを就寝の1～2時間前に飲んでおけば、ちょうどいいタイミングで体に吸収され、各組織でのたんぱく質の合成と代謝がスムーズになり、美容にもよい効果が期待できるのです。ただし、就寝直前の飲食は胃腸に負担をかけるので、プロテインを飲むなら遅くとも就寝の1～2時間前にしましょう。

美容目的でプロテインを飲むなら、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。吸収が穏やかで満腹感が持続しやすく、女性にうれしいイソフラボンも摂取できます。外食が多く、動物性たんぱく質（肉、魚介）の摂取に偏りがちな人は、ソイプロテインのほか、同じく植物性のインカインチプロテイン、ヘンププロテインなどでバランスを取るとよいでしょう。

飲むタイミングや基本的な飲み方を守れば、40代50代女性の美容と健康にとって、頼もしい味方になってくれるプロテイン。筋トレ、ダイエット、美容など目的別にぜひチャレンジしてみてください。

撮影／合田昌弘　取材／伊藤由起　編集／永見 理