こんにちは、くふうLive!編集部です。
ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス！
睡眠研究の第一人者が導き出した睡眠のすべての悩みを解消します。
ここでは、睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎著書『熟睡法ベスト101』（出版社:アスコム）の中から一部を抜粋・編集してご紹介します。
眼精疲労には蒸しタオルが効く
目の疲れから起こる眼精疲労は、正常な睡眠を妨げる要因のひとつですが、これは眼球そのものが疲労しているわけではありません。
目を動かす筋肉が疲れることで、その筋肉の血行が悪くなることから生じているのです。目がしょぼしょぼしたり、頭痛や肩こりなどの症状が出ます。
眼精疲労は、自律神経の働きにも影響を及ぼします。
眼精疲労になると目のまわりの筋肉だけでなく、顔や首の筋肉も緊張を強いられます。そうなると脳への血流が減ることになり、血流が減った脳はストレスを感じ、交感神経が優位になってしまうからです。
快適に眠りにつくことができるようにするためには、なんといっても就寝前に目を疲労させないことに尽きます。
就寝前にスマホの小さな画面でゲームをすることは避けましょう。
もちろん、パソコンでの長時間のネットショッピングなどもよくありません。
ただ、仕事の都合上、家で仕事を片づけてから就寝することもあるかもしれません。
そんなとき、目の疲れを取るのに手軽な方法があります。それは、蒸しタオルで目を温めること。
蒸しタオルのつくり方は簡単です。
濡れたタオルをよく絞り、くるくると巻き、電子レンジを500Wにして1分温めるだけ（取り出す際、やけどにご注意ください）。
温度の目安は、ほんのり温かく「気持ちいいなあ」と感じる程度です。もし、「熱い」と感じるようなら、タオルを開いて少し冷ましてから使ってください。温めた蒸しタオルを目の上にのせて、10分ほどそのままにします。
蒸しタオルの効果によって、目の周辺が温まり血行がよくなることを実感できるでしょう。緊張もほぐれてリラックスできるため、睡眠に大切な副交感神経が優位に働くようになります。
寝る直前に歯を磨いてはいけない
就寝する準備をすべて整え、最後に歯磨きをしてからふとんに入る習慣が身に付いている人は多いのではないでしょうか。
しかし、できれば今晩からはその習慣を見直してください。
なぜなら、就寝前の歯磨きは良質な睡眠を妨げる危険性をはらんでいるからです。歯茎が刺激されるとメラトニンの分泌量が減るといわれています。
眠りやすくなるためにはメラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制することになってしまうのです。
しかし、衛生的な観点から、またはリフレッシュ感を求めるという意味においても、歯磨きをせずに寝るというのは受け入れがたいところ。
口の中がモヤモヤ、ネバネバした状態で寝たくないというのはわたしも同じです。
重要なのは、その日の最後の食事から寝るまでのあいだのどのタイミングで歯磨きをするかです。
理想は、就寝1時間前。衛生面の問題はクリアできますし、不快感を抑えることができます。
それでも口の中が気になるようであれば、水でうがいをしましょう。
一方、寝る前ではなく、ランチ後の歯磨きは午後もバリバリ働く方にとっては効果的といえます。昼下がりにやってくる猛烈な睡魔を少しでも遠ざけたいのであれば、ランチのあとに歯磨きをする習慣を身につけるといいでしょう。
靴下をはいて寝ると、熟睡に逆効果
冷え症に悩んでいる人は、世の中にたくさんいます。
とくに女性は男性よりも筋肉量が少なく、それにともない体内でつくられる熱量も少なくなるため、体温が低くなりがちです。
「ふとんに入っても手足の先が冷えてしまって、なかなか寝つくことができない」というお悩みは、頻繁にわたしの耳にも届きます。
人が眠りにつくとき、手足から熱が発散されて深部体温が下がり、それによって眠気が増長されるのですが、冷え症の人は血行が悪いために効率良く熱が発散されません。
加えて、深部体温の上下動の幅も小さく、そもそも眠気が訪れにくい傾向にあります。
そこで、よく聞くのが、靴下をはいて寝るという対処法。
ほかには、電気毛布をつけっぱなしにしたり、湯たんぽを足に挟んだりといった直接的に手足をあたためる工夫も多く見受けられます。
では、これらの方法は正しいでしょうか？
良質な睡眠につながるでしょうか？
残念ながら答えは「ノー」です。冷えた手足をあたためることによって、確かに寝つきは良くなるのですが、その代わりに体内の熱がうまく放出されなくなるため、深睡眠に達しづらくなってしまうのです。
いかにスムーズに寝入ることができても、眠り自体が浅くなってしまったら意味がありません。
ふとんに入る前に靴下は脱ぐ。
電気毛布や湯たんぽは、ウトウトしてきたらスイッチを切る、あるいはふとんの外に出すことです。
このように、外部から手足をあたためようとするのではなく、身体の内部をあたため、血行を良くすることのほうが重要。
ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、ショウガやトウガラシなどが使われた身体がポカポカする料理を食べたり、血の巡りが良くなるサプリメントを飲んだりということを実践したほうが、はるかに効果的です。
