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シチューはダイエット中でもOK?カロリーオフ・食べ方のコツを管理栄養士が解説

グルメ

カロリーが高いイメージのあるシチュー。ダイエット中に食べるにはどのような工夫が必要なのでしょうか?そこで、管理栄養士がシチューのカロリーやカロリーオフのポイントなどを解説します。また、シチューの食べ方についても解説したいと思います。

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シチューのカロリーってどのくらい高い?

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ルーを手作りした場合、一般的なクリームシチューの1皿あたりのカロリーは275kcalです。そのうち具材だけのカロリーは113kcal、ル―だけのカロリーは119kcal(※サラダ油・だし・白ワインを除く)。クリームシチューのカロリーの45%がル―のカロリーということになるのですね!

クリームシチューのルーは、バターや小麦粉・牛乳といった比較的カロリーが高いものが原料。バターで小麦粉を炒め、牛乳でのばして作ります。だからクリームシチューのルーはカロリーが高くなってしまっているのです。

出典 カロリーSlism 栄養成分/カロリー計算

市販のクリームシチュールーのカロリーは?

よく出回っているシチュールーの1食あたりのカロリーと、手作りのル―のカロリーを比べてみると……

*ハウス シチューミクス クリーム……77kcal
*ハウス 北海道シチュー クリーム……93kcal
*S&B 濃いシチュー クリーム……92kcal
*手作りシチュールー……119kcal
という結果に。

市販のルーは手作りシチュールーよりもカロリーが低くなっていますね。また、市販のルーの中でも濃厚なタイプはプレーンなタイプにくらべてカロリーが高くなっています。

出典 ハウス食品
出典 エスビー食品株式会社

付け合わせの定番!パンやごはんのカロリーは?

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シチューと相性抜群のパンですが、カロリーはどのくらいでしょうか?パンは種類によってカロリーがかわります。

100gあたりのカロリーをみてみると、低い方から順番に、食パン260kcal、ベーグル275kcal、フランスパン279kcal、ロールパン316kcalとなっています。また、バンと同じようにシチューと合わせることの多い、ごはんのカロリーは100gあたり168kcalです。

これを1食あたりの重量におきかえてみると、
*フランスパン(3cm厚さ2切・50g)……140kcal
*食パン(6枚切1枚・70g)……180kcal
*ロールパン(2個・60g)……190kcal
*ベーグル(1個・85g)……233kcal
*ごはん(お茶碗1杯・150g)……252kcal
ということになります。

出典 食品成分データベース

クリームシチュー、ほかの料理とくらべてカロリーは高い?低い?

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クリームシチューのカロリーをほかの料理と比較してみます。1食あたりのカロリーは、カレー(ルーのみ)で260kcal、ビーフシチューで335kcal、クラムチャウダーで369kcalとなっています。

クリームシチューの1食あたりのカロリーは275kcalなので、カレー(ルーのみ)よりもやや高く、ビーフシチューやクラムチャウダーよりも低くなっていますね。

出典 カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

シチューを低カロリーに仕上げるコツ3つ♪

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1. 市販のルーのカロリーをチェック!

手作りのルーよりもカロリーがおさえられる市販のルー♪ おいしくできて失敗もありません。ただし、商品によってカロリーに大きく違いが……。「濃厚」「生クリーム」などをうたっているものはカロリーが高い傾向にあります。

市販品はパッケージにカロリーが記載してあることがほとんど。パッケージを必ずチェックしてなるべくカロリーの低いものを選びましょう。また、最近は低カロリーのルーも市販されていますので、こちらも上手に活用するとよいですね!

2. 具材はヘルシーなものを選んで!

クリームシチューの具材の定番の鶏肉は、皮の部分に油が多く、カロリーが高くなっています。カロリーを控えるには、皮がついていないものを使うか取り除くようしましょう。

また、鶏肉と一緒に入れるお野菜もカロリーが低いものを選んで!おすすめは、人参やじゃがいもよりもカロリーが低い、白菜や小松菜などの葉野菜です。クリームとの相性もとてもよいですよ!

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