ヨガをする上で、プラーナヤーマと呼ばれる呼吸法は大切な役割を果たしています。身体の機能を高めるだけでなく、マインドを整えるなど、身体と心を繋ぐために必要不可欠なもの。呼吸法を練習することでヨガを深めることはもちろん、そのほかにも様々な変化や効果が期待できます。何種類もの呼吸法がありますが、まずは基本の呼吸法からマスターしましょう。完全呼吸法と呼ばれる呼吸法の効果的な練習方法を紹介します。
須藤玲子
ヨガの呼吸「完全呼吸法」とは
完全呼吸法はヨガの基本的な呼吸法の一つで、お腹を膨らませる「腹式呼吸」、胸郭を広げる「胸式呼吸」、鎖骨、肩周辺まで広げる「鎖骨呼吸」の3つをつなげていく呼吸法です。基本の呼吸法ですが、慣れていないと難しく感じることもあり、特に呼吸が浅くなりがちな場合はステップを踏んで呼吸を深めながら練習する必要があります。
完全呼吸法の練習方法
背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなっしまう人はお尻の下にクッションやブランケットを敷いて高さを出してみましょう。骨盤が立ちやすくなることで自然に背筋が伸びて楽に座ることができます。または、床ではなく椅子に座ってもOKです。口から息を吐いて余分な力を抜くことからスタートしましょう。
ヨガの呼吸法の練習は空腹時に行って
※呼吸法を行う際は必ず鼻呼吸で行い、息を止めず「吸って・吐く」をリズミカルに繰り返しましょう。食後は避け空腹時に行うことも大切。妊娠中の方、血圧が高めの方、喉に炎症がある方は医師に相談のうえ行ってください。
腹式呼吸のやり方
最初に「腹式呼吸」の練習から始めます。お腹に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。
１．鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる
２．鼻から息を吐きお腹をへこませる
３．1～２を繰り返し行う
ポイント：おへその辺りに意識を向け、お腹の中にある風船が膨らんだり縮んだりする様子を思い描きながらやってみましょう。
胸式呼吸のやり方
次に「胸式呼吸」の練習をします。両腕を身体の前面でクロスさせ、左右の肋骨に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。
１．お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い、胸に呼吸を送るように肋骨を広げる
２．鼻から息を吐き胸、肋骨を閉じて元に戻す
３．１～２を繰り返す
ポイント：お腹を膨らませずに肋骨や胸の辺りに意識を向けてやってみましょう。
鎖骨呼吸のやり方
続けて「鎖骨呼吸」の練習をします。両手をクロスさせ、左右の鎖骨に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。
１．お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い胸の上部に呼吸を送るように鎖骨まわりを引き上げ広げる
２．鼻から息を吐き鎖骨や肩まわりを引き下げて元に戻す
３．１～２を繰り返す
ポイント：デコルテの辺りに意識を向け、鎖骨や肩が少し上がるようなイメージでやってみましょう。
完全呼吸法のやり方
３つの呼吸法をつなげて「完全呼吸法」の練習をします。手をお腹と胸にあてて行うと感覚がつかみやすくなります。
１．鼻から最後まで息を吐き切り、おへそを引き込むようにお腹をへこませる
２．お腹の力を緩め、鼻から息を吸いお腹を自然に膨らませる
３．そのまま胸を広げながら息を吸い続ける
４．さらに鎖骨や肩が少し上がる程度に深く息を吸い込む
５．鼻からゆっくり息を吐き下腹部の力を緩めお腹をへこませる
６．そのまま吐き続け胸、肋骨を閉じる
７．最後に鎖骨や肩を引き下げるように息を吐き切る
ポイント：呼吸を深めながらゆっくり丁寧に行います。慣れてきたら吸い切った後、２～３秒程度息を止めてみましょう。吸い込んだ呼吸がじわじわと身体全体にいきわたっていく感覚を味わいます。苦しさを感じる場合は無理をしないこと。息を止めるのはやめましょう。
心地よさを目標に
ヨガのゴールは心地よさ。同様に呼吸法の練習も心地よさを大切に行いましょう。心に不安や心配事がある、または、身体が疲れている時には緊張感から呼吸も浅くなりがちです。うまくできないと思ったら、まずは吐く息に意識を向け、最後まで吐き切ることから練習をはじめましょう。深く吐き切ることで吸う呼吸も自然に深く入ってくるようになります。自分のペースを保ちながら心地よさを目標に深めていきましょう。
ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト
