私たちに眠気が訪れるには、「体温」がカギとなるのをご存知ですか？ どのように体温が変化すると眠気がやってくるのか？ また、なかなか寝付けない時の対策として、ベッドで寝たままできるカンタン手首足首ヨガをご紹介します。
眠気を誘うには「深部体温を下げる」ことが必須
眠くなった赤ちゃんの手足はとても温かくなります。実は赤ちゃんだけでなく私たちは眠るためのプロセスのひとつとして、手足を温かくして熱を逃がし、体内の深部体温を下げているのです。なぜ深部体温を下げるかというと、私たちの体は深部体温を下げることで、脳や体がしっかりと休めるようにデザインされています。その深部体温を下げる重要な箇所が体の末端である手足となります。手足の皮膚温度が上がるほど体内の深部体温が下がり、その直後に眠気が訪れるというわけです。この流れを上手に作れるとスムーズな入眠、そして快眠へとつながります。
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体内時計を整えよう
私たちは朝、昼、夜といった時間の変化や、季節の変化に体がスムーズに適応できるように、脳内に体内時計と呼ばれる機能を持っています。この体内時計があることで、朝は活動しやすくなるために交感神経が優位になり、体温や心拍数も上昇し、夜は休息のために副交感神経が優位になり、体温、心拍数共に下がります。しかし、この体内時計も様々な要因でズレが生じてきます。不規則な生活リズムや栄養の偏り、運動不足やストレス、または太陽光を浴びる時間が少なすぎるなどが原因と考えられます。
なかなか寝付けない時はこの体内時計のズレが原因かもしれません。そんな時は光を利用しましょう。私たちの目の網膜には体内時計に直接通じる神経繊維連絡があるので、目から入る朝の強い光や、夜の暗さが体内時計の調節に役立ちます。就寝1時間前には部屋を暗くして体内時計に「今は夜である」と認識させてみましょう。眠りたい時間の約14〜16時間前に太陽光を浴びるのもよいでしょう。
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ベッドでできる熱を逃す「手首足首ヨガ」
誰でも簡単にできる「手首足首ヨガ」をして眠気を誘いましょう。特に湯船に入る習慣がなくいつもシャワーで済ませてしまっている人や、運動不足を感じている人におすすめです。部屋の灯りを少し暗くして行うとより効果が出やすいです。
① 仰向けになり足を伸ばし、両手を胸の上に伸ばします。
Photo by Masako Janeway
②自然呼吸のまま、両手のひらを天井へ向け、両かかとを押し出します。次に両手のひらを胸側に向け、両つま先を伸ばします。これらの動作を交互に10回繰り返します。
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③両膝を曲げ、左足首を右膝に乗せます。左膝を両手で固定し、左の足首を左右5回ずつ回します。
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④ ③の動作を右足も同様に行います。
⑤ 両脚は楽に伸ばし、両手の指の腹をくっつけます。この時、手のひらの中に丸い空間を作りましょう。
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⑥手のひらの中の丸い空間を意識したまま4秒かけて息を吸います。そして、ゆっくり8秒かけて息を吐きながら、両手の指をまっすぐ伸ばし左右の指同士を近づけていきます。この時、手のひら同士は付けずに指の付け根がストレッチされるのを感じましょう。この動作を交互に３回行います。
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⑦両腕を床におろし両手の力を抜き、目を閉じてリラックスしましょう。
