朝、起きた瞬間からツラい肩や背中の痛み・ダルさ。今回はベッドの上で体を起こし、座ったままできる簡単なストレッチのやり方をご紹介していきます。
寝起きの肩～背中が痛いダルい主な原因3つ
起床後に感じる体の痛みやダルさ。特に、肩～背中にかけてずっしりとだる重く感じることは多いのではないでしょうか。寝ている間に疲労が回復してすっきりとした状態で目覚めるはずの朝に、肩～背中が痛むのはなぜなのでしょう？
主な原因として考えられるのは…
● 寝ている間は、体を大きく動かさないから
夜、寝ている間、寝返りを打つ以外に体を大きく動かすことがありません。そのため、動かされずにいる筋肉が凝り固まってしまいます。また、横向きで寝るクセがある方は長い時間肩や背中が丸まった姿勢が続くことで、起床後に凝りの症状が強く出ることが考えられます。
他にも、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりして体圧がうまく分散されないことでも、寝ている間に体が凝りやすくなります。
● 枕の高さが合っていない
・枕が高すぎる・・・頚椎（首）の湾曲がなくなって真っすぐになり、首・肩～背中の筋肉が緊張して負担がかかる
・枕が低すぎる・・・頚椎（首）が頭を支えにくく不安定な姿勢が続くことによって、首・肩～背中の筋肉に負担がかかる
● 日中の姿勢がよくない
猫背の姿勢や前かがみの姿勢が習慣化されてしまうと体の背面の筋肉が緊張した状態が続きます。日中は寝ている時とは違って意識的に姿勢を正すことができる日中は、不良姿勢が続かないようにする、もしくは強張った筋肉をほぐすようにするなどの工夫をしてあげると、凝りを溜めにくくなるでしょう。
それでも、肩や背中が凝っていると感じる場合は、今回ご紹介するストレッチを起きてすぐにやってみてください。
朝からガチガチな肩～背中をほぐす「座ったまま」簡単ストレッチ3つ
ストレッチ１
＜やり方＞
Photo by Saori Takagi
１）あぐらの姿勢で座り、体の前で両手の指を組む
２）骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せる
Photo by Saori Takagi
３）息を吐きながらひじを伸ばし、背中を丸める
４）腕を肩の高さに持ち上げ、頭を下げる
５）手と肩甲骨で前後に引っ張り合うようにして呼吸を5～10回ほど繰り返す。余裕がある場合は、３）の姿勢から腕を左右に動かしてみてもOK
ストレッチ２
＜やり方＞
Photo by Saori Takagi
１）あぐらの姿勢で座り、胸の前で手を握り脇を開く。前腕（ひじ～手首まで）が床に対して水平になる姿勢を意識する
Photo by Saori Takagi
2）息を吸いながら無理のない範囲で両ひじを高く持ち上げる。肩甲骨の動きを意識しながら、肩を軽くすくませるようなイメージ
Photo by Saori Takagi
３）息を吐きながら両ひじを体側に添えるようにして、ひじ・肩を下げる
４）呼吸に合わせて、この動きを5～10回ほど繰り返す
