ダイエットのためとはいえ、厳しい食事制限や過剰な運動は続かないですよね。健康的なダイエットに、食事は欠かせません。本記事では、あんしん漢方の薬剤師で薬膳アドバイザーである山形ゆかりさんに、おいしく食べてキレイに痩せるのにおすすめの食材を伺いました。
太る食事ってどんな食事？
食事は私たちの健康にとって非常に重要であり、人の体重にも大きな影響を与えます。
痩せるためには、太りやすい食事や食材を理解しておくことが必要です。ここでは、過剰摂取を避けるべき太りやすい食材についてご紹介します。
少量で高カロリーな「油脂類」
痩せるのを目指すなら、油脂類の摂りすぎは避けましょう。油脂類とはバターやマーガリン、オリーブオイルやごま油、サラダ油、米油などのことです。
これらは、すべて1gあたり9kcalであり、油脂の種類によってカロリーの違いはありません。ちなみに、炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalです。
油脂類は、同じ重さの炭水化物やタンパク質より高カロリーであるといえます。
一度にたくさん食べてしまいがちな「炭水化物（糖質）」
炭水化物が多く含まれる食材も太りやすいといわれています。炭水化物はごはんやパン、うどんなどの主食に多く含まれており、これらは一食あたりに食べる量が多くなりがちな食材です。
炭水化物を多く含む食材は薄味であっさりしたものが多いため、いろいろな食材と合わせて知らず知らずのうちにたくさん食べてしまいがちです。
また、菓子類に多く含まれる砂糖も、甘い味欲しさに食べすぎてしまう傾向があります。
食べても太りにくい！ 食べ痩せ食材
食べても太りにくい食材には、どういったものがあるのでしょうか。一般的には、カロリーが低い食材や、タンパク質が多めで炭水化物が控えめな食材が効果的とされています。
1．ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富な「きゅうり」
きゅうりは、100gあたり約16kcalと、非常に低カロリーな野菜です。食事のカロリー制限を行っている場合でも、気兼ねなく食べることができます。
また、きゅうりには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、便秘を解消したり、腸内の老廃物の排出を促進したりするのに役立ちます。
さらに、利尿作用があるカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出するので、むくみの解消や体重の減少につながることがあります。
そのほか、きゅうりには、ビタミンCやマグネシウムなどの栄養素も含まれており、健康的なダイエットをサポートすることができます。
薄くスライスして塩もみしたきゅうりを、ツナやレモン汁などと和えて食べるのがおすすめです。
2．低カロリーで低脂質、高タンパク質な「鶏むね肉」
鶏むね肉は、肉類のなかではとてもカロリーが低く、ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質や代謝のはたらきを助けるビタミンB1、B2を多く含みます。糖質も少なく、皮をキレイに取れば脂質もほとんど残りません。
調理方法は、蒸すのがおすすめです。しっとりした食感に仕上がり、水溶性のビタミンB類が水に溶け出すのも少なくて済みます。
蒸した鶏むね肉を、柚子こしょうを溶いた醤油ダレで食べるのがおすすめです。
3．代謝を助けるビタミンB2が豊富な「納豆」
納豆も、低カロリー、低糖質で、高タンパク質な食材です。そして、納豆にはビタミンB2やミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
ビタミンB2は、脂質の代謝に深く関わっています。ビタミンB2があることで、脂質が脂肪としてため込まれる前に代謝され、エネルギーとして使われるようになるのです。
納豆はさまざまな食材との相性がよい万能食材です。また、火を通さずに食べられるのも納豆のよいところ。刻んだキムチ、ネギと一緒に豆腐に乗せるだけで、おかずになります。
4．低カロリーで食物繊維が豊富、腹持ちもよい「こんにゃく」
こんにゃくはカロリーがほとんどなく、食物繊維がとても豊富です。食感に弾力があるためかみごたえがあり、咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすくなります。
さらに、主成分であるグルコマンナンには水分を吸収して膨らむ性質があるため、これも満腹感につながります。
そして、こんにゃくに含まれる食物繊維は不溶性で、水分を吸収するため、便のかさを増やし、便通を改善する効果も期待できます。
料理のかさ増しやトッピング、具材に加えるなどの利用方法が、健康的なダイエットに効果的です。スーパーでも手に入るこんにゃく麺をうどんやパスタと置き換えて、トッピングに蒸し鶏や納豆を乗せれば、カロリー控えめでタンパク質も豊富な麺料理になります。
