薄着になる夏に向けて、スッキリとしたお腹作りに取り組もうとしている方が多いはず。ですが、効果が感じられずに途中で断念したという声も。今回は東急スポーツオアシススタッフおすすめの、最短で結果を出すための腹筋トレーニングをご紹介。1日10回とお手軽なので、ポイントを押さえてウエストを引き締めましょう。
お腹痩せはゆっくりと動いて3つの筋肉を鍛えるのがポイント
「ウエストを引締めるために腹筋を鍛えよう！」と思い、とりあえず腹筋運動を行うのは△です。そもそもお腹周りの印象を決める腹筋は、大まかに言うと3種類の筋肉に分かれています。そのため、それぞれの筋肉をきちんと鍛えることで、お腹痩せに最短距離でたどり着くことができるのです。
その3種類の筋肉がこちら。
腹直筋：お腹の前面にある筋肉。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部位です。正しい姿勢作りにも関わっていて、お腹の薄さを印象付けます。
腹斜筋：脇腹部分の筋肉です。身体をひねる動作に関わり、「くびれ」を作るために鍛えたい部位です。
腹横筋：腹斜筋のさらに内側に位置するインナーマッスル。意識して鍛えないと、なかなか刺激することができません。便通にも影響を与えるので、積極的に鍛えてほしい筋肉です。
これらの筋肉を鍛えるとき、必ず意識してほしいことが「正しいフォームでゆっくりとレーニングすること」です。短期間で結果を出すことを目指すならば、回数をこなすことよりも、正しい姿勢を保ちながら、ゆっくりとした動作で筋肉にしっかり負荷をかけることのほうが大切なんです。
これから紹介するトレーニングは、基本仰向けで行うのでフォームが崩れにくくおすすめ。3つの腹筋をまんべんなく刺激することができるので、是非トライしてみてください。
姿勢をキープするだけでOKな「V字腹筋キープ」
上半身を起こすだけのポピュラーな腹筋運動と比較すると、よりお腹正面の「腹直筋」を刺激しやすいトレーニングです。その分負荷が大きいので、無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていくといいですね。
トレーニングの手順
1. 仰向けになったら、上半身と下半身を持ち上げてVの字を作ります。
2. 腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
3. 間髪入れずに再び身体を持ち上げると、より効果的です。10回を目安に取り組みましょう。
上半身と下半身を均等に持ち上げて、美しい姿勢をキープするのがポイントです。お腹の筋肉に力を入れて、呼吸を止めずに続けましょう。
しっかりひねって脇腹すっきり「クリスクロス」
ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激します。お腹と腰周りを同時に引き締めて、美しいくびれを目指しましょう。
トレーニングの手順
1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。
肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。
お腹の深部を引き締める「ドローイン」
ドローインは、お腹の中の深部にある「腹横筋」を使って腹部をへこませるトレーニングです。寝たままでも、座ったままでもできるので、ちょっとしたスキマ時間にトライするのがおすすめ。お気に入りのテレビ番組を見ながら行ったり、バスタイムを利用してもいいですね。
トレーニングの手順
1. 大きく息を吸い、お腹を膨らませましょう。
2. お腹が限界まで膨らんだら、ゆっくりと息を吐き切ります。
3. お腹が凹んだところで、5秒ほどキープしてください。1セット10回を目安に取り組みましょう。
忙しい毎日を送っていると、呼吸が浅くなりがちです。意識的に腹式呼吸をすることで、リラックス効果も期待できますよ。
以上、最短でお腹痩せを目指すためのウエスト引き締めトレーニングを3つご紹介しました。お腹の前面・脇腹・深部をバランス良く＆ゆっくりと鍛えて、夏を迎える前に結果を出すことを目指しましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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