自然とお腹がへっこむ？ラク痩せしたい方に注目の食習慣とは

地中海式ダイエットは、ダイエット米誌「USニューズ＆ワールド・レポート」のランキングでも6年連続で総合1位に選ばれるなど、今話題の「持続可能なダイエット法」です。（※1）
食事制限で体重を減らすのではなく、食事を地中海式の健康的な食材スタイルに置き換えることで太りにくいからだを目指します。

地中海式ダイエットのメリットは、食事制限によるストレスが少なく、持続しやすい点です。また、科学的な研究によって悪玉コレステロールや中性脂肪の減少、空腹時インスリン値の改善など、健康面においてもうれしい効果が報告されています。（※2）

地中海式ダイエットは「地中海食ピラミッド」と呼ばれる食事スタイルを軸に行います。
ピラミッドの上段には、飽和脂肪酸を多く含む食材（肉類など）があり、ピラミッドの下段には、不飽和脂肪酸を多く含む食材（オリーブオイルやナッツ類）があります。

下段にある食材ほど多く摂る食事スタイルで、具体的には以下の5つのルールがあります。（※3）

主食はビタミンやミネラルを多く含む全粒粉を使ったものを選び、食事ごとに1〜2サービング（食べる量）の摂取を目安にしてください。

サービングとは、動詞の「serve サーブ（給仕する）」から来ていて「一食分として食べる量」の単位のこと。食品の種類、食材の調理の仕方によって異なります。
たとえば、1サービングは食パン1枚、ごはん小盛り1杯となります。

また、ナッツ、豆類などは毎日の摂取を心がけ、野菜は食事ごとに2サービング以上、果物は食事ごとに1〜2サービングが望ましいです。

たとえば、レタス30g、きゅうり25g、トマト30gを使った小皿のサラダ（一人前）で1サービング、ほうれん草80gを使った小鉢のお浸し（一人前）で1サービングとなり、あわせて2サービングとなります。
果物1サービングは、りんごや梨だと100gほど。
個体にもよりますが、普通サイズのりんごは1個約230g（可食部位）で、普通サイズの梨は1個約300g（可食部位）なので、半分～1／3個ほどになります。

赤身肉と呼ばれる牛肉や豚肉は週に2サービングまでとし、代わりに魚介類を週に2サービング以上摂取しましょう。

たとえば、牛ヒレ肉のステーキ30gで1サービング（一人前150gは5サービング）、肩ロース豚肉の生姜焼き30gで1サービング（一人前100gは3サービング）となります。
魚は、かつおのたたき70g（約5枚）で3サービング、さけの塩焼き60g（小サイズ）で2サービングです。

牛肉や豚肉は飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを増加させる原因となります。（※4）一方、魚はDHAやEPAといったn-3系の不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できます。（※5）

地中海式ダイエットの大きなポイントは脂質の質です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。（※6）
他の油が添加されていない酸度が0.8％以下の良質なエクストラバージンオリーブオイルを選ぶと、オリーブオイルに含まれる栄養素を効率的に摂取できます。

赤ワインには抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富に含まれています。食事と一緒に1〜2杯を目安にしましょう。
多すぎるアルコールはカロリーの摂りすぎとなりダイエット効果を低下させるだけでなく、疾病リスクを高めることが報告されているため、飲みすぎには注意してください。

食事をゆっくり楽しむことで満足感を高められるため、持続がしやすくなります。
また、時間をかけて食事をすることで咀嚼（そしゃく）が多くなり、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節を助けるホルモンであるレプチンの分泌が促されます。

なお、これらのルールのほかに、菓子類は週に2サービングまでとしています。
サービングについては農林水産省「サービング早見表*」を参考にすると、対象食品の1サービングが何gであるのか目安がわかります。

*）農林水産省「SV早見表」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html

地中海式ダイエットの効果をアップさせるためには、適度な運動と体質改善に効果的な漢方薬を取り入れるのがおすすめです。