え！今［さつまいもダイエット］がイイって本当？「3つのやり方＆簡単レシピ」管理栄養士が伝授

こんにちは、くふうLive!編集部です。
糖質が多くダイエットには向かないというイメージのあるさつまいも。しかし実は、上手に使うとダイエットに有効です。韓国でも「コグマ（韓国でさつまいもの意味）ダイエット」として話題になっていますよ。

そんなさつまいもを使ったダイエットの方法を、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに教えてもらいました。

さつまいもは糖質が多いので、普段の食事にそのままプラスしてしまうと、逆にダイエットが進みにくくなってしまうこともあります。おすすめの取り入れ方はこちらです。

1. 1日1回、主食をさつまいもに置き換える

2. 栄養を効率よくとるため、皮ごと食べる

3. 砂糖やはちみつなどで味付けしない

詳しくは以下でお伝えしていきますね。

さつまいもに多く含まれる糖質は、動くためのエネルギー源として重要な栄養素ですが、その一方で、とりすぎると脂肪蓄積を招いてしまいます。
そのため、さつまいもを食べるときは、その分、普段の食事から糖質を減らすことで調整しましょう。

糖質を多く含むのは、ごはんやパン、麺類などの主食です。そのため、例えば夕食のご飯お茶碗1杯を、さつまいも小1本（約120～150g）に置き換える、などの方法がおすすめです。

さつまいもの皮には、カルシウムやポリフェノール、食物繊維などが多く含まれます。そのため、身だけでなく、皮ごと食べることによってそれらの栄養もしっかりと摂ることができます。
効率よく健康的に痩せるためには、ただ食事量を減らすだけではダメ。栄養はきちんと補給する必要があるので、さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう。

味付けをする際の重要なポイントとしては、できるだけ砂糖やはちみつで味付けをせず、素材そのものの甘みを味わう、という点です。
以下の表のように、さつまいもはご飯のように、糖質が多い食材です。そのため、糖分の多い調味料で味付けしてしまうと、糖質の摂りすぎにつながり、ダイエットが進みにくくなってしまうので、注意しましょう。

◆100gあたりのエネルギーと糖質

食材名 エネルギー 糖質
さつまいも　皮つき 140kcal 30.3g
白ご飯 168kcal 36.8g
トマト 19kcal 3.7g
ほうれん草 20kcal 0.3g

さつまいもがダイエットをサポートしてくれる理由は3点あります。

さつまいもは糖質を多く含む食材ですが、食物繊維も含みますので、ご飯よりも「血糖値を急上昇させにくい」という特徴があります。
血糖値の上昇度合いを表した数値の指標は、GI（グリセミックインデックス）と呼ばれており、この数値が低いほど、血糖値の上昇度がゆるやかということになります。

血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積されやすくなるため、GI値の高い食品よりも、低い食品を選びたいですよね。その点さつまいもは、以下の表のように、ご飯と比較するとGI値が低く血糖値を急上昇させにくいため、ダイエットに向いていると考えられます。

◆食品のGI値の目安

食材名 GI値
さつまいも 55
精白米 84

さつまいもには食物繊維が多く含まれています。更に、「ヤラピン」という成分（さつまいもを切ると、断面に出てくる白い汁）も含みます。この2つの成分には、便秘を解消する効果があるので、ダイエット中の大敵である便秘を予防することができます。

さつまいもは、英語ではSweetPotatoというように、芋の中でも特に甘みを楽しめるという特徴があります。そのため、ダイエット中に取り入れると、甘いものを食べたい欲求をさつまいもの自然な甘みで満たすことができます。
食物繊維が豊富で腹持ちも良いため、余分な間食をしなくても我慢することができるという点もメリットのひとつです。

そのため、さつまいもを上手に取り入れると、ストレスを溜めずにダイエットを続けることができそうですね。

さつまいもを早速ダイエットに取り入れてみたい！と思った方のために、おすすめのダイエットレシピを紹介します。