Over40の不調Q&A。腰痛、更年期症状など病気未満の気になるあれこれの対処法

A.前ももを鍛えよう！
「膝への負担を減らすために、肥満気味の人は適正な体重に落としましょう。また、右の図のような大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを取り入れて膝への負担を減らして」（中村先生）

椅子に座って片方の脚を前に出し、膝をまっすぐ伸ばしてかかとを引き上げる。これを10回。反対側も同様に。

A.首が前に出た姿勢に注意
「首の痛みは肩こりの原因と同じく、首を前に出した姿勢。首は5〜6kgもある頭を支えていますが、頭が前に1度傾くたびに首への負担が0.45kgずつ増えます。60度傾くと27kgも負担が増加。これによって筋肉が緊張し、凝りや痛みが起きるのです」（中村先生）

A.睡眠、休息、食事で“気”を蓄えて
「最も大事なのは休息と睡眠時間の確保です。今までより少し早く寝るようにしたり、外出や仕事の予定を減らすなどして、意識して頑張り過ぎないようにしましょう。また、なつめや卵、黒砂糖、鶏肉など“気”と“血”を補える食べ物を摂るのもおすすめ」（陣内先生）

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A.エストロゲンの減少や指の酷使
「手の指の関節に痛みが出る病気に、へバーデン結節や、ブシャール結節、手根管症候群などがありますが、これらは女性ホルモンのエストロゲンが減少する更年期になると起きやすくなると言われています。また、指の酷使も原因になります」（中村先生）

A.指のストレッチやエクオールがおすすめ
「整形外科での治療は、関節内へのステロイド注射や消炎鎮痛剤で症状を抑えたり、テーピングで変形を防ぎます。セルフケアとしては左の図のようなストレッチを」（中村先生）、「更年期が原因ならホルモン補充療法やエクオールのサプリでも改善可能」（福山先生）

片方の手のひらを前に向け、親指以外の4本の指に反対側の手を前から当て、体のほうに反らせる。反対側も同様に。

A.首を正しい位置に戻すストレッチ
「下の図のようなストレッチなどを取り入れて前に出た首を正しい位置に戻すことですね。また、寝姿勢が悪かったり、枕が合ってない場合もあるので見直しを。枕は寝具屋さんでフィッティングしてもらって自分に合うものを選ぶのがポイントです」（中村先生）

両手を首の後ろで組み、首を手に押し付けるように後ろへプッシュ。首が後ろに倒れないように、両手で首を押し返して3呼吸キープ。デスクワークの合間などにこまめに行って。

A.自律神経の乱れから免疫機能が落ちているのかも
「40代になるとエストロゲンが減少してくるため自律神経系が乱れ、体温調節機能が低下。体がほてることもあれば、急に冷えることもあり、風邪をひきやすくなります。また、免疫系の機能も衰えて抵抗力が落ちるため、風邪をひきやすくなるのです」（陣内先生）

A.加齢による筋肉量の低下で血行不良になりやすく
「40代以降は基礎代謝が落ち、筋肉量も減るので血行が悪くなって体が冷えがちに。活動量も減って巡りが悪くなるのでむくみやすくなるのです」（陣内先生）

A.女性ホルモンのバランスの変化、またはストレスが原因
「40代に入るとエストロゲンの減少によって更年期が始まり、そのサインとして生理周期がバラつくようになる人もいます。あるいは、ストレスが原因のこともありますし、甲状腺の病気などが原因のことも。気になる場合は婦人科で検査を」（福山先生）

A.更年期が始まる人もいれば妊娠する人も。つまり千差万別！
「40代前半の女性の体はエストロゲンの分泌状況によって個人差が大きく、エストロゲンが減少して更年期が始まる人もいれば、閉経する人、自然妊娠する人、不妊治療にトライする人もいたりと人それぞれ。まずはそのことを認識しておきましょう」（福山先生）

A.更年期とは閉経の前後10年。年齢には個人差が！
「更年期とは、閉経を挟んだ前後5年、計10年間を指します。日本人女性の閉経の平均年齢は50.5歳ですが、個人差が大きく、40代で閉経する人もいます。ですから40代前半で更年期が始まり、更年期症状が出るということは普通に起こり得ます」（福山先生）