痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。
短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」
「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。
HIITのメリットは、
①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい
②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK
③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上
など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生)
バストを上げて、体幹を引き締める「胸HIIT」
「今回は、『プッシュアップダウンドッグ×ニーアップ膝タッチ』によるHIITを紹介します。プッシュアップダウンドッグでは、胸元の大胸筋と体幹の筋肉を鍛えて体前面の贅肉を絞っていきます。
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プッシュアップダウンドッグ30秒、ニーアップ膝タッチ20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生)
プッシュアップダウンドッグ×ニーアップ膝タッチ
目的と効果:大胸筋と体幹を集中的に強化し、バストメイクを目指す。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。
〈やり方〉
■プッシュアップダウンドッグ
1.四つん這いになり、つま先を立てて床を捉える。お尻を突き上げてダウンドッグになり、目線は足元へ。
2.吸う息で重心を前に移動して肩の下に手首をセット、頭頂からかかとまでは一直線。下腹部を引き込み、お尻が上がったり下がったりしないように意識して。
3.吐く息で腿のつけ根から屈曲させて、お尻を突き上げて1のダウンドッグに戻り、目線は足元へ。
※1～3の動きを30秒繰り返し、ニーアップ膝タッチへ。
■ニーアップ膝タッチ
1.脚を肩幅に開いて立ち、両手を頭の上に持ち上げて手のひらは前方に向ける。
2.右膝を腰の高さまで上げて、左手で右膝をタッチする。
3.右脚を床に下ろし1に戻り、今度は左膝を腰の高さまで上げて、右手で左膝をタッチする。呼吸を整えながら行って。
