年齢とともに気づかないうちに下がってくるヒップライン。「昔よりパンツのシルエットが決まらない」「お尻と太ももの境目が曖昧に…」そんな悩みを感じていませんか？実は、ヒップのたるみは“筋力の低下”だけでなく、“使い方”のクセも関係しています。今回は、40代からでも無理なく続けられる【1日3分のヒップアップ習慣】をご紹介。重力に負けない後ろ姿を、今日から育てていきましょう。
形は“使い方”で決まる。四角くなるお尻、重力に負けない体の使い方とは？
年齢を重ねるとともに、お尻のラインが四角く、下がって見えてしまう。その原因は、筋肉の衰えだけではありません。座り姿勢が多くなることで股関節まわりが硬くなり、骨盤が後傾（こうけい）してしまう。すると、本来お尻の丸みをつくる「大臀筋」や「中臀筋」が使われず、代わりに太ももの外側や腰に負担がかかって、ラインが崩れていくのです。ヒップラインを取り戻すには、まず“眠っている筋肉をやさしく目覚めさせること”。毎日たった3分でも、お尻と骨盤を正しく使う習慣をつくれば、徐々に丸みと高さを取り戻すことができます。美しいヒップラインは、特別なトレーニングよりも、「正しく使う」ための小さな習慣から生まれます。次の章では、今日から始められる“3分ヒップアップ習慣”として、お尻の形を整える3つのトレーニングをご紹介します。ぜひ、できることから日常に取り入れてみてください。
垂れ尻卒業！40代からでも上がる重力に負けない“ヒップアップトレ3選
STEP１.ヒップアップ・キックバック
お腹を軽く引き込み、骨盤を安定させたまま脚をコントロールしよう。
＜やり方＞
photo by Tomo Uosumi
１）四つん這いの姿勢でスタート。手は肩の下、膝は骨盤の下にセット。
右脚を後ろへ伸ばし、つま先を遠くに引っ張るようにして持ち上げる（吸う）。
２）吐きながら、お腹を引き込みながら膝とおでこを近づける。
背中を丸めて、体幹を意識。
３）吸いながら、再び脚を遠くに伸ばして最初の姿勢に戻る。
４）これを10回×2セットを目安に。
５）反対側も同様に行う。
STEP２.ヒップサイドリフト
骨盤をぶらさず、お腹を引き込んで、脚を遠くに伸ばそう。
＜やり方＞
photo by Tomo Uosumi
１）四つん這いの姿勢からスタート。
手は肩の下、膝は骨盤の下にセット。
２）右脚を真後ろに伸ばす（吸う）。
３）吐きながら、脚先を真横へ開くようにゆっくりスライド。
骨盤が傾かないようにキープ。
４）吸いながら、再び真後ろへ戻す。
５）この動きを10回×2セット繰り返す。
６）左右入れ替えて同様に行う
STEP３.ヒップリフトキック
お腹を引き込み、脚の付け根から天井を押し上げるようにツンツンと動かそう。
＜やり方＞
photo by Tomo Uosumi
１）両肘を床につき、肩の下にセット。膝は骨盤の真下に。
