管理栄養士が教える、便秘解消に即効性のある食べ物・飲み物ランキング！ツボ押し＆マッサージも紹介

便秘解消に即効性のあるものを紹介する前に、便秘状態の体について知っていきましょう。便秘が続くと体の中で何が起こるでしょうか。

便秘が起こると、私たちの腸内では大便を餌とする悪玉の細菌が増えていきます。その悪玉菌は、硫化硫黄やアンモニア、発がん物質などの有害物質を発生させます。これらの有害物質は、腸から吸収され、血液に乗って身体中に運ばれ、口臭、肌荒れ、太りやすい体質、あげくは、様々な病気の原因にもつながってくるのです。

便秘の状態をいつまでもほっておくことは、健康にも美容にも大敵！！便秘解消は即効性を求めていくことが大切なんです。

便秘解消に即効性のある方法として真っ先に思いつくのは、便秘薬などの服薬による対処方法かもしれません。しかし、この方法だと便秘薬によっては、大腸が刺激に慣れてしまい薬の効果が効きにくくなってしまったり、効果が出ないからと薬を増やしたら、大腸に傷がついてしまったりすることもあります。

便秘解消の即効性だけを追い求めた結果、逆に自分の体に負担をかけることになるかもしれません。

それでは、出来るだけお薬の力に頼らず、便秘を解消する方法はあるのでしょうか。ここからは、便秘解消に即効性を期待できる食べ物や飲み物、また便秘解消に役立つストレッチやマッサージをご紹介していきます。

便秘解消のために気になるのは、食べ物や飲み物で即効性のあるものはあるのか？ということです。即効性を出すのは難しいかもしれませんが、食べ物や飲み物で腸内環境を整えることで長期的な便秘解消の効果は期待できるかもしれません。

まず、便秘の解消には、健全な腸内環境を作ることが大切と覚えておきましょう。

健全な腸内環境作りには、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌の活躍が不可欠です。ビフィズス菌の働きを活発にするためには、オリゴ糖などが必要となってきます。

次に、便秘解消に効果が期待できる栄養素といえば、食物繊維です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ、便を柔らかくする働きや、腸のぜん動運動を活発させる働きがあり、どちらも便秘の解消に欠かせない存在です。

したがって、便秘解消の効果が期待できる食べ物や飲み物は、食物繊維やオリゴ糖、酵素などが豊富に含まれている物と言えるでしょう。常に便秘状態で、いつも便秘解消の即効性を求めるよりも、便秘に悩まされない体づくりを始めてみましょう。

では、具体的に、便秘解消に効果が期待できる食べ物はどんなものでしょうか？先にご紹介した通り、便秘解消には①腸内環境を整えることと ②食物繊維を豊富に含んだ食事をとることが大切になってきます。

この2点を中心に、便秘解消の効果が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介します。今回はコンビニで買える食べ物を中心にまとめてみました。

コンビニでも気軽に購入できる納豆。豆類には主に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。便秘の中でも、お腹が張る、腸が動いていないなどが気になる方は、この不溶性の食物繊維が豊富な豆類がおすすめです。

中でも発酵食品である納豆は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなる乳酸菌も豊富なのです。便秘に直接作用する食物繊維と腸内環境を良くする善玉菌のエサとなる乳酸菌、両方いっぺんに取れる納豆は、便秘解消に効果が期待できる食べ物として積極的に摂取したい食品です。

わかめには、豆類とは別の食物繊維である水溶性食物繊維が豊富に含まれています。こちらは、便秘と下痢を交互に繰り返すタイプの方におすすめの食材です。また、最近は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるビフィズス菌は、わかめ摂取により腸内で割合がアップするという研究発表もあります。

わかめも、腸内環境を整える役割もあり、便秘解消の効果も期待できる食べ物と言えるでしょう。

腸内環境を整えてくれる善玉菌にとって、バナナに含まれるオリゴ糖は大切な餌になります。バナナは100g中に0.2gのオリゴ糖を含んでいます。

1日半本～1本程度、朝に食べるようにしましょう。一緒に白湯を飲むとさらに便秘解消に効果的。続けることでスムーズな排便が習慣化されます。

オリーブオイルは、腸の神経を刺激して、便通を促す作用があります。また腸内で便の滑りを良くする働きもあります。オリーブオイルは、火を通さず生のまま1日に1〜2杯程度摂取すると便秘解消の効果が期待できます。

ただし質の良いオリーブオイルを選ぶことが大切です。