片足を浮かせたまま「ヒップリフト」を行います。お尻全体の筋肉を鍛えながら、体幹の後面部分を広く刺激できます。
1. 仰向けになって軽く足を開き、すねが床と垂直になるように両ひざを立てる。
ヒップアップエクササイズ
2. 片脚を浮かせ、90度に曲げる。
ヒップアップエクササイズ
3. 足の裏で床を押し、お尻で上半身を押し上げるように引き上げ、胸からひざまで一直線になったら3秒間キープ。
ヒップアップエクササイズ
4. ゆっくりとお尻を下げ、背中に床をつける（STEP２に戻る）。
ヒップアップエクササイズ
「片足ヒップリフト」のポイントを動画でチェック
【ポイント】
・10回～15回実施が目安。
・お腹とお尻に力を入れ、背中をまっすぐに保つ。
ヒップと内ももを鍛える「ワイドスタンススクワット」の効果的なやり方
足を開いてスクワットをすることで、ヒップと内ももを効率よく鍛えることができます。同時に、硬くなりがちな股関節のストレッチ効果も期待できます。
1. 両脚を肩幅より大きく開き、つま先は外側に向ける。両手を胸の前に添え、背中をまっすぐに伸ばす。
ヒップアップエクササイズ
2. 背筋を伸ばしたまま、ひざをつま先の方向に曲げながら、ゆっくりと重心を沈めていく。内ももに負荷を感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ヒップアップエクササイズ
「ワイドスタンススクワット」のポイントを動画でチェック
【ポイント】
・10回～15回実施が目安。
・ひざを曲げたとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する。
―――ヒップアップのためのエクササイズを紹介しました。続いては、ヒップアップのためのストレッチを紹介します。
ヒップアップのためのストレッチ！準備運動やケアに
お尻を鍛えるためには、「股関節から動く」ということが大切だと述べました。股関節が硬くなっていると、ヒップの筋肉がうまく機能せず、前ももに負担がかかってしまいます。キュッと引きあがったヒップになるためには、ストレッチを通じて、筋トレの効果を最大限に引き出せる体の土台づくりをしていきましょう。
股関節の可動域を広げお尻をほぐす「お尻ストレッチ」の効果的なやり方
股関節の可動域を広げ、凝り固まったお尻まわりをストレッチします。臀部の筋肉を始め、股関節周辺の筋肉を上手に使えるようになります。
1. 左右別々にお尻をストレッチしていく。ストレッチする側の脚（写真では左脚）をカラダの前で直角に曲げる。
STEP1
2. 反対の脚を後方に伸ばし、曲げた足のすねに添って両ひじを床につける。
STEP2
3. 息を吐きながら、曲げた足と反対側の腕を前方に伸ばし、3秒間キープ。腕を元のポジションに戻し、再び腕を伸ばしてキープ。腕を伸ばす動作を5～6回繰り返すことで、ストレッチ感が得られる。
STEP3
