睡眠は１日の中でも大きな割合を占める大切な時間です。睡眠時間を確保すると共に、質の良い睡眠をとることは更に大切なこと。毎日心地よい睡眠がとれていますか？「頭が休まらず眠くならない」「体も心も緊張感が残っていて眠れない」「ベッドに入っても落ち着かず目が冴えてしまう」そんな時は、副交感神経を優位にして、体と心をリラックスへ導く呼吸法を取り入れると改善できるかもしれません。ベッドの上でできる簡単な呼吸法です。寝る準備を整えてから試してみましょう！脳や心身を落ち着かせながら心地よい眠りを誘う、２ステップの呼吸法を紹介します。
須藤玲子
ステップ１ 腹式呼吸法
まずは交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にするリラックスの呼吸法、ヨガでもおなじみの基本の腹式呼吸からやってみましょう。この呼吸法は心拍数を安定させ、呼吸を深める効果があります。寝る前だけでなく、大事な商談で緊張感が続く、イライラが治まらない、心配事あって落ち着かない…そんな時にもおススメです。
ＨＯＷ ＴＯ
１．手足を楽な位置に置き、目を閉じて仰向けで横になる
２．目を閉じて呼吸を整える
３．鼻から息を吐いてお腹をへこませる
４．鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
５．３～４の呼吸を繰り返す
ポイント
お腹に意識を向けてゆっくり呼吸すること。お腹に手を置いて行うと分かりやすいでしょう。
ステップ２ 腹式呼吸法バリエーション
基本の腹式呼吸に慣れたら次のステップへ。少しだけ息を止める時間をはさみ、呼吸を繰り返してみましょう。おへそから５cm程度下、更に５cm程度奥にある「丹田」を意識するとより深い呼吸を味わいリラックスすることができるでしょう。無理のない範囲で試してみてください。
ＨＯＷ ＴＯ
１．ステップ１の腹式呼吸を繰り返した後、息を吐ききりお腹をへこませる
２．４秒数えながら鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
３．７秒息を止める（苦しいと感じたら短めでＯＫ！）
４．８秒かけて鼻からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
５．２～４を繰り返す
ポイント
息止めのカウントは自分にあった無理のない長さから始めてみましょう。まずは１～２秒からスタートして慣れてきたら少しずつのばしてみます。また、吸う息、吐く息のカウントも同様です。意識したいのは吸う息より吐く息を長くすること。吸う息の倍の長さで吐くことを目標にしてやってみてください。
深い眠りを習慣に
睡眠は健康的な生活をおくるために最も大切にしたいことです。食事や運動も大切ですが、睡眠で十分に体と心を休ませることができないと、食事をおいしくいただくことも、楽しく体を動かすこともできません。人はきちんと寝ることで１日の疲れをリセットし、次の日を元気に過ごすためのエネルギーを蓄えることができるのです。また、質の良い睡眠には女性にうれしい美肌を保つ効果も！人は本来、朝日を浴びて目覚め、夜になったら眠りにつくという自然の流れに沿って生きてきました。
しかし、現代では自然の摂理に従って生活することが当たり前ではなくなり、睡眠に対する悩みを抱える人も増えてきました。質の良い睡眠をとれるように心地よい眠りを誘う呼吸法をぜひ取り入れてみましょう！カウントの途中で自然に眠りにつくことができるかもしれません。深い呼吸と深い眠りが当たり前のように日常の習慣となりますように！
ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト
