通勤時間や勤務中、時には人気のお店で並ぶときなど、しばらく同じ姿勢でいると疲れてしまう。よくあることかもしれません。そのうち、腰が反ってしまったり、背中が丸まったり…こんなとき、姿勢を支える力がつけば、疲れにくくすることも可能です。今日は、体を支える姿勢筋を育てるエクササイズをご紹介しますね。
サイドから体を支える力を目覚めさせる
注目したいのは、体の「側面」を支える筋肉。とくに腹斜筋は、姿勢の維持や呼吸、骨盤と肋骨の関係を保つのに欠かせません。ただ、日常生活ではどうしてもサボりやすい筋肉でもあります。
イラストAC
反り腰気味の人は、腰を反らせた上に体重を乗せて姿勢を保とうとしがちです。上半身の筋肉がお休みできて省エネモードですが、体重を腰で受け止めるため、その部分から疲れが始まり、全身へと広がってしまいます。
一方で、背中を丸めてるクセのある人も、体側の筋肉がうまく使えていない場合が多く、呼吸が浅くなり、疲れやすさにつながります。「脇から体を引き上げる」という感覚を通して、姿勢を支える力を呼び戻すポーズをチャレンジしてみませんか？
やってみよう！『サイドプランク』
photo by Chie Tsuno
体側の軸を取り戻すのにぴったりのこのポーズ。シンプルながら「効く！」んです。しかも体力や柔軟性に合わせてバリエーションが豊富なのが良いところ。呼吸できるけど、ちょっと頑張ってると実感できる強度で、フォームを大切に行うのがポイントです。
体の側面で体重を支えることで、腹斜筋に加え、お尻のラインを作り、股関節を安定させる中殿筋、姿勢を維持させるインナーユニットが自然と活性化されます。
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サイドプランク：行い方とポイント
Photo by Chie Tsuno
ポイント
・手首より肩が前に来るのはNG、ケガのリスク要因です
・お尻を持ち上げにくい人でヨガに慣れてる人はダウンドッグから入っても
負担を減らし、効果に繋げるヒント
肘付きバージョン
手首や肘への負担が強すぎる場合は、肩が手首より後ろになるように調整。それでもきつい場合は肘を床に置いた形で行いましょう
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片足バージョン
どうしてもお尻が持ち上がらない場合は、上にある脚を下の脚の前にクロスしてみましょう。この時、上の足は曲げた方が楽です。上の脚を曲げる→上の脚を伸ばす→脚を重ねる、と無理なくステップアップしていきましょう。
＊写真は両方を合わせた形です。もちろん、この形でも十分効果が出ますよ
タイプ別のポーズのコツ
体が「くの字」に折れ曲がってしまう人
体が「くの字」に折れてしまう場合は、持ち上がってからで構わないので、腰を前に押し出すようにして、頭から踵までのラインが一直線に近づくよう意識しましょう。
特に普段から背中を丸めやすい人は、腹筋に対して背筋が弱い傾向があります。腰の真横〜少し背中側に刺激が入るように意識できると効果的です。
Photo by Chie Tsuno
尻もちをついてしまってキープできない人
くの字を直そうとしたり、腹筋への意識が抜けていると、バランスがとりにくい時がありますよね。重心が後ろに逃げてバランスを崩しているかもしれません。
まずは腰を少し丸め、お腹に力を入れる感覚を探りましょう。背中全体を丸めるのではなく「腰だけ」を「ほんの少し」丸めるのがポイントです。また、無意識のうちにお尻が斜め後ろに上がっていることも多いため、お尻を真上に引き上げるように心がけて。
どうしてもキープできなければ、腰をおろしてから持ち上げてもOK。土台のポジションを整えてから行えば効果大です。
