［日本のスーパーフード］納豆の栄養効果とアレンジレシピ3選

健康食品として知られている納豆。独特なにおいやネバネバ食感が苦手な人もいますが、日本の伝統的な発酵食品として古くから親しまれている食品です。そこで今回は、納豆の栄養効果やアレンジレシピについて管理栄養士がご紹介します！

納豆とは、大豆を原材料とし納豆菌によって発酵させる事で作られる発酵食品の一つです。一般的な小粒納豆以外にも、細かく刻んであるひきわり納豆や食べごたえのある大粒納豆、黒豆を使った黒豆納豆など様々な種類があります。独特なにおいが苦手な人でも食べられるよう、においが少ない納豆も販売されています。

納豆の原材料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富に含まれる食品です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量を増やし代謝を上げる効果が期待できます。また、健康的な皮膚や髪の毛の材料となり、美容にも良い効果がありますよ。

納豆には大豆イソフラボンという、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする成分が含まれています。大豆イソフラボンを摂る事でホルモンバランスが整い、生理不順の改善や更年期症状予防、骨粗しょう症の予防などの効果が期待できます。

納豆菌は納豆づくりに欠かせない菌です。蒸した大豆に納豆菌を添加して発酵させる事でネバネバとした納豆が作られます。

腸内に入った納豆菌は乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌の働きを活性化させ、更に大腸菌などの悪玉菌の働きを抑制し、腸内環境が改善されます。腸内環境の改善によって、便秘解消や美肌、免疫力アップなどの効果が期待できます。また、納豆菌は骨の健康維持に効果的な栄養素であるビタミンKを腸内で産生するため、骨粗しょう症予防にも役立つと言われていますよ。

市販の納豆1パック(50g)あたりのカロリーは約100kcalあり、意外に高カロリーです。そのため、ダイエットや健康に良い栄養が豊富だからと言ってたくさん食べるとカロリーオーバーにつながります。納豆を食べる量は、1日あたり1～2パック程度を目安にすると良いですね。

納豆やオクラといったネバネバ食材を使った、彩り豊かな丼メニューです。具だくさんな分、ご飯少なめでも満足感のある一品となりますよ。カルシウム豊富なので、骨粗しょう症予防に効果が期待できます。

納豆や油揚げなどの大豆製品を使った一品です。シンプルな食材で簡単に作る事が出来るので、もう一品欲しい時にも、おつまみにもオススメです。また、味付けのえのき瓶詰(なめたけ)を使っているので、味付けの失敗がない点も嬉しいですね。

納豆を使ったお味噌汁は、とろっとした優しい口当たりです。きのこやコンニャクなど、低カロリーで歯ごたえのある食材を多く取り入れる事でヘルシーに仕上がりますよ。

いかがでしたか？
納豆にはダイエットや美容、健康に良い栄養素がたっぷりと含まれています。そのままでも手軽に食べられますし、アレンジしても美味しく食べる事が出来るというのも嬉しいポイントですね。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみて下さいね！