前屈と並び、苦手と言う人が多いのが後屈のポーズ。「どこをストレッチすれば後屈が深まるかわからない」と悩む人も多い模様。そこで後屈が深まるメソッドを、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に教えてもらいました！
ヨガジャーナル日本版編集部
後屈を深めるヨガ前筋トレ：背筋群とハムストリングを刺激しよう
後屈を行う前は、背筋群とハムストリングを活性化する筋トレを！胸と鼠蹊部がゆるんで体の前が開き、伸びやかな後屈がつくれます。
坐骨と頭頂を離しながら背筋力で体幹をキープ
ポーズ中は、背中が丸まらないように背筋の力で体幹を保ちましょう。腕を伸ばすことで、腕の重さが負荷になり、背筋群への筋トレ効果がいっそう高まります。背中の筋肉が刺激されることで、胸の前がゆるんできます。
HOW TO
1.ターダーサナで立ち、股関節を後ろに引きながら膝を曲げていく。つま先より膝が前に出ないように。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.両手を上げ、斜め上を見る。肩を下げて腕を顔の前に出す。尾骨と頭頂を離し続けながら10秒キープ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
POINT:顔より後ろに手を上げると、肩がすくんで体幹が伸びなくなる。
これはNG／Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
肩甲骨を寄せて背筋をON！胸の前を柔らかく広げる
背筋の筋トレですが、無理に「反ろうと」せず、組んだ手を遠くに引っ張ることを意識しましょう。肩甲骨をしっかり寄せておくだけで背筋はONになります。背筋が働くと胸椎が伸びやすくなり、胸の前が開きます。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両手を重ねた上におでこをのせる。頭頂からつま先までを真っすぐ伸ばして準備。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる。組んだ手を遠くに押し下げ、その力で頭を上げる。10秒。
POINT:肩甲骨を寄せて背筋をONに。寄せていないと腕が外に開いてしまう。
バックエクステンション/Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
OK
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
NG
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
