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ヨガが確実に上達する！体幹を効果的に鍛える方法

美容
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STEP6.プールヴォッターナーサナ　東側を強く伸ばすポーズ

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（Photo by AMANDA FRIEDMAN)

東側を強く伸ばすポーズ

STEP7.マリーチャーサナ Ⅲ　賢者マリーチのポーズ

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（Photo by AMANDA FRIEDMAN)

杖のポーズから、右脚を曲げて、右足を右の坐骨にできるだけ近づける。左脚は真っすぐに伸ばしたまま、太腿の上部を床に押しつける。息を吸いながら左腕を空に向かって伸ばし、吐きながら左腕を右膝の外側にかける。息を吸って、背骨を坐骨から離すように伸ばして頭頂部まで引き上げる。息を吐きながら右手を後ろに伸ばし、指先か手のひらを床につける。息を吸いながら背骨全体をすべて引き上げ、吐きながらさらにねじる。ホールドして８回呼吸。反対側でも繰り返す。

STEP8.パスチモッターナーサナ　座位の前屈

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（Photo by AMANDA FRIEDMAN)

杖のポーズから両腕を空に向かって伸ばす。腕を耳の横に沿わせたまま、腰から上体を前に半分ぐらい倒す。太腿上部を床に押しつけ、おへそを背骨に向かって引き上げる。さらに腰から上体を前に倒して、できるだけ背骨を前に長く伸ばし、両手で足裏をつかむ（ハムストリングが硬い人はストラップを使う）。ハムストリングや腰に痛みを感じたら、仰向けになって両脚を空に向かって伸ばし、足にストラップをかける。どちらのバリエーションでも、腰が自然に反るようにする。ホールドして８回呼吸。
シャヴァーサナ亡骸のポーズ
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