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下っ腹・お尻・太もも!プロが教える「寝ながらトレーニング」5選

美容

3、垂れ尻を上げる/ヒップリフト

次はヒップリフトです。お尻の筋肉と太ももの裏のハムストリングスを鍛えていきます。適当にやると簡単にできてしまうので要注意。しっかりとお尻に力がはいっているか確認しながら行ってみてください。

1、仰向けの状態で、手を身体の横に置きましょう。足は肩幅程度に開き、膝関節を曲げた状態で準備です。
2、両足の裏でしっかり地面を踏みしめて、お尻を天井に向けて持ち上げていきましょう。股関節がまっすぐになるところまでしっかり上げていきます。
3、力を緩めないように気を付けながら、お尻をゆっくり床すれすれまで下ろします。この動作を10~20回繰り返しましょう。

<大事なポイント>

踵とお尻の距離が離れすぎないようにしましょう。このポイントを押さえることで、お尻への刺激がしっかり体感できるようになりますよ。

4、垂れ胸防止・姿勢改善/チェストフライ

腕を伸ばした状態で、開いて閉じてを繰り返すことで、胸のトレーニングを行います。垂れ胸の防止、姿勢の改善に役立ちます。また、ビック3と言われる「胸」「背中」「脚」を鍛えることで、全身のバランス整い、効率良く痩せることができます。鎖骨や肋骨を開く動作でもあるため、呼吸を整える効果も高いですよ。

1、仰向けの状態で、手を真横に広げましょう。足は肩幅程度に広げ、膝関節を曲げます。
2、指先で弧を描くように手を動かして、目線の先まで持っていきます。
3、もう一度元の位置に手を戻します。
4、この動きを10~29回繰り返していきましょう。

慣れてきたら、手にダンベルや水の入ったペットボトルを持って負荷をかけていきましょう。ゆっくりとコントロールしながら動くとさらに効果が高まります。

<大事なポイント>

出来るだけ大きく動き、鎖骨や肋骨が自由に開く感覚をイメージしながら行っていきましょう。

5、太もも痩せ/足パカ

最後に紹介するのは、「足パカ」と呼ばれているトレーニング。鍛えるのは内ももにある内転筋です。太ももを細くしたいなら、内転筋を鍛えるのが近道ですよ重力に任せることで筋トレだけでなく、ストレッチ効果も得ることが出来るので、とても気持ちの良いトレーニングですよ。

1、仰向けになり、手は身体の横に置きます。
2、足をそろえて天井に向けて伸ばしましょう。
3、重力に任せて大きく足を左右に開きます。
4、思いっきり開いたら、また閉じて、その動きを繰り返していきます。

まずは感覚を掴むために10回。慣れてきたら、テレビを見ながら1~3分くらい続けて行ってみると良いと思います。気づけば、太ももに隙間ができているかもしれません!

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